脂質制限と糖質制限の5つのダイエット比較まとめ①
今回は脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットを5つの要素で徹底的に比較していきたいと思います。
脂質制限も糖質制限もどちらも筋肉量が減り辛く、体脂肪が減りやすい効果の高いダイエット法ですが、いまいちどっちをやったらいいのかわからない、迷っているという声を良く聞きます。
今回のブログを見ていただければ、脂質制限と糖質制限ではどういった違いや特徴があるのか、自分にはどっちのダイエットが向いているのかも何となく見えてくると思います。
5つの比較とは何かというと、1つ目は「ダイエット効果の違い」、2つ目は「メリット、デメリット」、3つ目「おススメの三大栄養素の割合（PFCバランス）」、4つ目「食の好みによる選び方」、最後5つ目は「行う上での注意点」です。この5つで比較していきたいと思います。
それでは、脂質制限と糖質制限の比較についてお話ししていきます。
目次
脂質制限、糖質制限の概要
まず、脂質制限と糖質制限について軽く説明すると、糖質制限は三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のうち糖質をしっかり抑えていく方法で、主に主食である米やパン、麺といった糖質源をなるべく取らないようにして行うダイエット法のことです。
一方脂質制限は三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のうち、脂質を抑えて痩せていく方法で、調理あぶらや肉、魚のあぶらをなるべく取らないようにして行っていくダイエット法ですね
脂質制限と糖質制限の比較は5つありますが、5つ全てをお伝えするとブログがかなり長くなってしまうので、今回は5つの比較のうち1つ目の「ダイエット効果の違い」、2つ目の「メリット、デメリット」の2つに絞って比較していこうと思います。
ダイエット効果の比較
まず脂質制限と糖質制限のダイエット効果の違いについて説明していきます。
結論からいうと、科学的には糖質制限の方がダイエットの効果は高いと言われています。
2007年に肥満女性371人を対象に12か月間行われた研究では、脂質制限と糖質制限、ゾーンダイエットの3つで体重減少を比べているんですが、糖質制限が一番体重が減っていたんですね。
1日の総摂取カロリーは全てのダイエットでだいたい同じに揃えていたようです。内訳は脂質制限は総摂取カロリーの10％が脂質、糖質制限は総摂取カロリーの約15％が糖質、ゾーンダイエットは糖質が40％、脂質とタンパク質が30％という割合だったそうです。
脂質制限は総摂取カロリーの10％が脂質ということでかなり脂質を抑えていますし、糖質制限も総摂取カロリーの約15％が糖質なので、かなり少ない糖質量で過ごしています。
そしてダイエット結果はというと、脂質制限は2.2㎏の体重減少、糖質制限は4.7㎏の体重減少、ゾーンダイエットは1.6㎏の体重減少だったそうです。
つまり糖質制限が他のダイエット法と比べ、倍以上の差をつけて結果を出したということです。
しかも総摂取カロリーが同じで体重減少に差が出たということは、純粋に糖質制限のダイエット効果が他のダイエット法と比べて効果が高かったと言えそうです。
他の研究でも同様の結果が出ています。322名を対象に2年間にわたって行われた研究では、脂質制限は2.9㎏の体重減少、糖質制限は4.7㎏の体重減少ということで、やはり糖質制限有利の結果になっています。
僕が今まで多くの方のダイエット指導をしてきた経験からも、脂質制限より、糖質制限の方がダイエットペースが早く、順調に体重が落ちていくような印象を持っています。
ただ、脂質制限か糖質制限、どちらが痩せやすいかは体質によっても変わってくるので、絶対に糖質制限の方が痩せやすいとは言えないのですが、それでも、比較的多くの方が糖質制限の方がダイエット効果が高い可能性があります。
なるべく早くダイエットしたい、よりダイエット効果の高い方法を行いたい場合は、糖質制限をおススメします。
糖質制限、脂質制限の具体的なやり方は、過去のブログで解説していますので、興味がある方は概要欄から見てみてください。
メリット、デメリットの比較
続いて、2つ目の比較です。脂質制限と糖質制限の比較2つ目は、それぞれのメリット、デメリットについてです。
このメリット、デメリットに関しては、あくまで僕の経験上の話も含まれていますので、1つの意見として聞いていただければと思います。
脂質制限、糖質制限のメリット、デメリットはそれぞれ3つずつに絞ってお伝えしたいと思います。ちなみにダイエット効果は先ほど話したので、それ以外でお話ししますね。
まず、脂質制限のメリットとデメリットを3つずつ解説します。
脂質制限のメリット1つ目ですが、なんといっても米やパン、麺などの主食が食べられるという点は大きいと思います。
基本的にほとんどの日本人が何かしらの主食を食べているので、主食を食べながらダイエットできるのは、そこまで大幅な食生活の変更を感じることなく、比較的取り組みやすいと思います。
取り組みやすいということは、それだけストレスを抑えてダイエットできる可能性があるということです。ストレスは食欲を増加させますし、ストレスによりコルチゾルというホルモンが盛んに分泌されることで、筋肉量の減少にもつながります。そもそもストレスの大きいダイエットは続きません。
もちろんダイエット法の合う合わないも、ストレスには大きく関わってくると思いますが、僕は比較的抵抗なく取り組めるのは、主食の食べられる脂質制限だと思っています。
主食を食べながらダイエットできる、これは脂質制限の大きなメリットです。
続いて脂質制限2つ目のメリットですが、安くできることです。
脂質制限の場合は、脂質を制限し、炭水化物と高たんぱくな食事をしていくことになりますが、食材は基本的には米と鶏むね肉の皮なしなどの低脂質なたんぱく源と多少のオメガ3脂肪酸、ビタミンやミネラルを補給するサプリなどあればあればできてしまいます。
米と鶏肉であれば、かなり安く済ませることが可能です。ですが糖質制限だと、厳密に行おうとすると色々と食材が必要になってきますのでそうはいきません。
安くダイエットしたい場合は、比較的脂質制限が合っているでしょう。
最後に脂質制限3つ目のメリットが、糖質制限変更時のダイエット効果が高いということです。
ダイエットを続けていくと、体脂肪がなかなか落ちていかなくなってくることがあります。これを停滞期と言います。
この停滞期の主な原因は、カラダがそのダイエットに慣れてしまい、代謝を下げて省エネモードになってしまうことで起こるのですが、脂質制限から糖質制限に切り替えることで、停滞を打破でき、またダイエット効果が復活してくることが多くあります。
逆に糖質制限から脂質制限に切り替えた場合は、体重が増えてしまうこともあるという研究結果があります。
なので、脂質制限で停滞したとしても糖質制限に変えることで、またダイエットを加速させることができる、隠し玉があるということは、糖質制限にはないメリットかと思います。
ここからは、逆に脂質制限のデメリットを見ていきましょう。
脂質制限のデメリット1つ目は、外食でのメニュー選びが難しいことです。
だいたい外食のメニューはあぶらっこいものが多いので、脂質制限ではなかなか食べるものが少ないです。
それでも寿司屋で低脂質なネタを中心に食べたり、和食で焼き魚や刺身の定食を選んだりすれば、何とか脂質制限は継続可能です。
まあコンビニを利用すれば、外出先でも脂質制限を問題なく継続できるんですが、外食を頻繁に行っている方は、脂質制限は難しくなってくるでしょう。
続いて、脂質制限のデメリット2つ目は、空腹感を感じやすいことです。
これは主食、つまり糖質源を食べることで、血糖値が急激に上がったり下がったりして、これが空腹感の引き金になっていると言われています。
また、低脂質な食事は消化吸収がよく腹持ちも悪いため、その点からもお腹が空きやすい原因となるでしょう。
空腹感に悩まされる場合には、思い切って糖質制限に変更するのも有りです。
最後に、脂質制限のデメリット3つ目は、家族と同じメニューの食事が難しい場合があることです。
脂質制限ではおかずがかなりヘルシーになるので、ダイエットをしている人に食事を合わせる場合、家族がだんだんとヘルシーなおかずに満足できなくなることがあります。特に子供がいたりすると、よりこういったことが起きやすいですね。
なので、場合によっては脂質制限用に自分だけ別のおかずを用意する必要が出てくる場合があります。自分で食事を作れる場合はまだ良いですが、自分以外の人が食事の用意をしている場合は、調理者の負担も考えなくてはいけません。
脂質制限で家族と同じ食事を食べる場合には、家族とも話し合ってメニューを決めていくと良いでしょう。
今度は、糖質制限のメリットとデメリットを3つずつ解説します。
まず糖質制限のメリット1つ目ですが、比較的満腹感が強いということでしょう。
糖質制限は血糖値が急激に上がったり下がったりしにくく、また脂質の多い食材を食べるため、とても腹持ちが良くなります。
特に、脂質+食物繊維のナッツ類を食べると、腹持ちが良く空腹感が紛れるので、空腹感に悩まされている方にとってナッツはおすすめの食材になります。
ダイエットをするときの空腹感に悩まされやすい方は、糖質制限でダイエットを行うと良いかもしれません。
続いて、糖質制限のメリット2つ目は、外食のメニューが選びやすいことです。
例えば、居酒屋に行った時でも焼き鳥とか焼き魚、ステーキ、刺身、チーズ、卵焼きなど結構食べられるものがありますし、ファミレスでもグリルチキンや緩めの糖質制限であればハンバーグなども食べることができるでしょう。
基本的に主食を抜けば、肉や魚料理で糖質制限ができてしまうことが多いので、ダイエット中でも外食したい方や会食が多い方は糖質制限の方が対応しやすいケースが多いと思います。
最後に糖質制限のメリット3つ目ですが、それは家族と同じメニューの食事がしやすいことです。
厳密に糖質を制限するケトジェニックの場合だと、家族と同じおかずにするには結構難しいと思いますが、緩めの糖質制限であれば、主食を抜くだけである程度成立してしまうので、家族と一緒のおかずを食べることができます。
このメリットの最大の利点は、家族に手間をかけさせないということです。脂質制限だと自分だけ低脂質なおかずを追加しなければならなかったり、追加しない場合は家族にも低脂質な食事を食べてもらう必要も出てきます。
ですが糖質制限であれば、白米やパンといった主食を抜いておかずだけ食べればいいので、家族に余計におかずを作ってもらったり、家族を巻き添えにしなくても良い場面が多くなるでしょう。
逆に糖質制限のデメリットですが、1つ目はケトフルーという症状が出る場合があることです。
ケトフルーとは簡単に説明すると頭がボーっとしたり、頭痛が出たり、眠りが浅くなってしまったりといった症状で、これは糖質制限初期にカラダがうまくケトン体という糖質の代わりのエネルギーを分泌することができないために起こるとされています。
なので糖質の摂取をしっかりと抑え、カラダがケトン体を上手に出せるようになれば、一般的にはケトフルーの症状は治まるといわれています。
ですが、中にはこのケトフルーの症状が強く出る方もいて、その症状の重さにとても辛い思いをする方もいます。
そういった方は、糖質制限が合っていないこともあるので、別のダイエット法に潔く切り替えることもひとつの手かもしれません。
糖質制限のデメリット2つ目は、厳密に行うと意外とお金がかかることです。
糖質制限では脂質を大量に摂ることになりますが、効率よくダイエットをする、また健康的にダイエットをするためには、脂質の種類にも気を付ける必要があります。
具体的にどんな脂質が好ましいかというと、オメガ3脂肪酸やオレイン酸、中鎖脂肪酸です。
これらの脂質を摂るための代表的な食材が、青魚やナッツ類、えごま油やアマニ油、アボカドやオリーブオイル、MCTオイルなどです。つまり、糖質制限を効率的、健康的に行おうとすると、これらの食材を揃える必要があるんですね。
厳密に糖質制限を行いたい場合は、意外とお金がかかることを覚えておきましょう。
最後に、糖質制限の3つ目のデメリットは、主食が食べられないことです。
これは当たり前のことですが、糖質制限では糖質源となる主食をほぼ食べられません。これが人によっては大きなストレスになったりします。
多くの日本人が基本的に主食を取っていますから、主食を取れないとなると栄養素的にも視覚的にも大幅な食事の変更を余儀なくされると思います。
そのいつもと大きく違う食生活が場合によっては大きなストレスになったりもします。
以前、某パーソナルジムに通っていて糖質制限を行った方が、パニック障害を引き起こしてしまったという話も聞いたことがあります。それだけ、慣れないことというのは人によっては大きなストレスになるということです。
ダイエットを始めてみたいが糖質は抜くのが怖いという方は、まず脂質制限から行ってみてはいかがでしょうか。
以上が、脂質制限と糖質制限の主なメリットとデメリットです。あくまでも僕の経験上の話も含まれていますので、参考程度にしてもらえればと思います。
次回は、残りの3つの比較「おススメの三大栄養素の割合（PFCバランス）」、「食の好みによる選び方」、「行う上での注意点」を徹底的に比較しようと思っています。
