ダイエットを成功させるための4ステップ
今回は、ダイエットを成功するための4つのステップについて解説したいと思います。
ダイエットは三大欲求のひとつである食欲との戦いでもあるので、その食欲と向き合いながら、しかも効果のある自分に合った方法で行わないと成功は難しいです
なので、多くの人が途中でダイエットに挫折してしまい、思ったように痩せなかった、カラダが変わらなかったということになってしまうんですね
だからこそ、ボディメイク専門のパーソナルトレーナーという職業が成り立つわけなんですが、結局ダイエットを途中で挫折してしまう人は、大抵、自ら挫折してしまうようなやり方をしてしまっているんです
それではせっかくダイエットしようと決意しても、最初から失敗に向かってしまっているようなもので、ダイエットを成功させるチャンスをみすみす逃してしまっています
そこで今回はダイエットを成功させるために、どういう風にダイエット計画して進めていけば成功しやすいのかを、科学的な知見と僕のトレーナーとしての経験から、皆さんに解説します
この方法は実際に僕がジムでクライアントさんに行っている方法なので、今回のブログで紹介していることを行ってもらえれば、ほぼ確実にダイエットすることができます
ダイエットを成功させたいと思っている人は、ぜひ最後まで見てもらえると、ダイエット成功方法の全てがわかると思いますので、結構長いブログになってしまっていますが、よければ最後まで見てみてください
目次
自分に合ったダイエット方法を選び方
ではまず1つ目のステップ、自分に合ったダイエット方法を選び方について解説します
自分に合ったダイエット方法を選ぶには、まずやらなくてはいけないことがあって、それは自分の基礎代謝を割り出す、自分の一日の消費カロリーを割り出す、そして一日の摂取カロリーを割り出す、この3つの数値を計算しないといけません
誰でもわかるように簡単に解説していきますので、安心してください
それではまず、自分の基礎代謝を割り出していきましょう
基礎代謝を割り出す方法は3つあります。
1つ目は体組成計で測る方法、2つ目は自分で計算する方法、3つ目は自動計算サイトで計算する方法です。
1つ目の体組成計で測る方法は、自分の家に体組成計がある場合は利用しても良いと思いますが、全ての方が体組成計を持っているわけではないと思うので省きます。
そうなると2つ目の自分で計算する方法か、3つ目の自動計算サイトで計算する方法になるわけですが、手っ取り早く自動計算サイトで計算してしまいましょう。
ウェブで基礎代謝自動計算と検索すれば、いろいろなサイトが出てきます。
次に自分の一日の消費カロリーですが、これは基礎代謝に活動レベルを掛け算することで算出できます
この活動レベルですが、これから一覧で数値を言っていきます。
それではいきますね
特に運動とか筋トレはしない人は1.2
1週間に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人は1.375
1週間に2〜3回程の運動や筋トレをする人は1.55
1週間に4〜5回の運動や筋トレをする人は1.725
毎日激しい運動をする人は1.9
これらのあてはまる数値を基礎代謝に掛け算すれば、1日に消費するカロリーが出ます。
ここまででもちょっと面倒くさいですよね。
ですがここまで自動で計算してくれるサイトがあるんです。
GoogleでTDEEと検索してみてください。
すると、TDEEの計算 – 高精度計算サイトというサイトが検索結果に出てくると思いますが、このサイトで一日の消費カロリーが簡単に計算できてしまいます
具体的な使い方はこのTDEEのサイトを開くと、年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入れるところがありますので、入力していってください
入力し終わったら計算のボタンを押すと、下のほうに基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)の計算結果が出てきます
この活動代謝量(TDEE)が、自分の1日の消費カロリーになります
自分の1日の消費カロリーが分かったら、次に一日の摂取カロリーを割り出していきます
この一日の摂取カロリーは、要は自分が1日に食べ物や飲み物から摂取する合計のカロリーのことで、とても重要な数値になりますので、しっかり聞いてください
1日の摂取カロリーは色々な計算方法がありますが、ここでは最も簡単な方法で、無理なダイエットにならないような計算方法を皆さんに教えます
それは先ほど割り出した1日の消費カロリーの80％のカロリーを1日の摂取カロリーにする方法です
例えば、1日の消費カロリーが2000kcalだとすれば2000kcalの80％、つまり2000kcal×0.8＝1600kcalが一日の摂取カロリーになるということですね
すごく簡単ですよね。この計算方法は無理がない1日の摂取カロリーを割り出すことができますので、極端にカロリーを制限して、辛いダイエットになってしまったり、筋肉がガンガン減ってしまったり、あっという間に停滞期に入ってしまったりといったことも防ぎやすいです
先ほども言いましたが、この1日の摂取カロリーは重要な数値になるので、メモをしたりして記録しておきましょう
ここまでが自分の基礎代謝、1日の消費カロリー、1日の摂取カロリーの割り出し方でした
次に、1日に取る三大栄養素の割合をどうするかについて決めていきます
三大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物ですよね。
三大栄養素の割合はタンパク質、脂質、炭水化物の英語の頭文字を取ってPFCバランスとも言ったりします
このPFCバランスの割合によって、糖質制限ダイエットになったり、脂質制限ダイエット、ローファットといった脂質を抑えるダイエットになったり、超低糖質のケトジェニックダイエットになったりするわけですね
このPFCバランスを先ほど割り出した自分の1日の摂取カロリーの範囲内で決めていくわけです
例えば脂質制限ダイエットを行うとして、脂質制限ダイエットのPFCバランスをタンパク質は30％、脂質は20％、炭水化物は50％の割合で摂っていくと決めてみます
自分の1日の摂取カロリーが1600kcalだとしたら、タンパク質は摂取カロリーの30％なので480kcal、脂質は摂取カロリーの20％なので320kcal、炭水化物は摂取カロリーの50％なので800kcalとなります
つまり1日の摂取カロリーが1600kcalの方の場合、1日にタンパク質から480kcal、脂質から320kcal、炭水化物から800kcal取ることができれば、効果的な脂質制限ダイエットができてしまうというわけです
PFCバランスのカロリーを割り出したら、今度はそのカロリーをもとにタンパク質、脂質、炭水化物のグラムを計算しましょう
そうした方が管理がラクになります
やり方は簡単で、タンパク質と炭水化物は割り出したカロリーを4で割るとグラムが割り出せて、脂質は9で割るとグラムが割り出せます
例えば先ほどの脂質制限ダイエットの例でグラムを割り出してみると、タンパク質は480kcal÷4＝120g、脂質は320kcal÷9＝約35g、炭水化物は800kcal÷4＝200gとなるわけです
つまり1日の摂取カロリーが1600kcalの方の場合、1日にタンパク質は120g、脂質は35g、炭水化物は200gあたりで食事ができれば、効果的な脂質制限ダイエットができてしまうというわけですね
ここまでが自分が1日に取るべき三大栄養素のカロリーやグラム、つまりをPFCバランスを割り出す方法の解説でした
それではここからは、自分にどんなダイエット法が合っているのか、もっというと自分に合っているPFCバランスは何なのかというところを解説していきます
最初に言っておくと、自分に合っているダイエット法、PFCバランスを見つけるのはかなり難しく、自分の体質や性格、食生活や食事の好み、生活スタイル、家族構成、運動習慣など色々な要素を考える必要があります
しかも実際に試してみないと合う合わないは分からなかったりすることが多いんですね
なので今回は、主に脂質制限と糖質制限2つのダイエット法について、それぞれのダイエット効果やメリット、デメリット、食の好みによる選び方の違いを簡単に解説し、何となく自分にどっちが合っていそうかというのを判断してもらえればと思います
まずは、糖質制限、脂質制限それぞれのダイエット効果ですが、これは結論から言うと糖質制限の方がダイエット効果は高いと言われています
なので、しっかりとダイエット効果を出したい場合には、糖質制限を選択すると良いでしょう
ただ、体質によっては脂質制限の方が痩せる方もいますので、自分のカラダで試してみないとわからない部分はありますが、確率的に糖質制限の方が痩せる可能性が高いと言えるかなと思います
次に糖質制限、脂質制限それぞれのメリットを3つずつ解説します
ただ、あくまでこれからお話しするメリットは僕の経験上の話も含まれていますので、1つの意見として聞いてください
まず糖質制限のメリット1つ目ですが、比較的満腹感が強いということでしょう。
糖質制限は血糖値が急激に上がったり下がったりし辛く、また脂質の多い食材を食べるため、とても腹持ちが良くなります。
特に、脂質+食物繊維のナッツ類を食べると、腹持ちが良く空腹感が紛れるので、空腹感に悩まされている方にとってナッツはおすすめの食材になります。
ダイエットをするときの空腹感に悩まされやすい方は、糖質制限でダイエットを行うと良いかもしれません。
続いて、糖質制限のメリット2つ目は、外食のメニューが選びやすいことです。
例えば、居酒屋に行った時でも焼き鳥とか焼き魚、ステーキ、刺身、チーズ、卵焼きなど結構食べられるものがありますし、ファミレスでもグリルチキンは糖質制限に適しています
またハンバーグも緩めの糖質制限であれば食べることができるでしょう。
基本的に主食を抜けば、肉や魚料理で糖質制限ができてしまうことが多いので、ダイエット中でも外食したい方や会食が多い方は糖質制限の方が対応しやすいケースが多いです
最後に糖質制限のメリット3つ目ですが、それは家族と同じメニューの食事がしやすいことです。
厳密に糖質を制限するケトジェニックの場合だと、家族と同じおかずにするには結構難しいと思いますが、緩めの糖質制限であれば、主食を抜くだけである程度成立してしまうので、家族と一緒のおかずを食べる機会も多く持てます
このメリットの最大の利点は、家族に手間をかけさせないということです。
脂質制限だと自分だけ低脂質なおかずを追加しなければならなかったり、追加しない場合は家族にも低脂質な食事を食べてもらう必要も出てきます。
ですが糖質制限であれば、白米やパンといった主食を抜いておかずだけ食べればいいので、家族に余計におかずを作ってもらったり、家族を巻き添えにしなくても良い場面が多くなるでしょう。
あまり家族に負担をかけずにダイエットしたい場合は、糖質制限の方が良いかもしれません
ここまでが糖質制限のメリットになります
続いて脂質制限のメリットは1つ目ですが、なんといっても米やパン、麺などの主食が食べられるという点ですね
基本的にほとんどの日本人が何かしらの主食を食べているので、主食を食べながらダイエットできるのは、そこまで大幅な食生活の変更を感じることなく、比較的取り組みやすいと思います。
取り組みやすいということは、それだけストレスを抑えてダイエットできる可能性があるということです。
ストレスは食欲を増加させますし、ストレスによりコルチゾルというホルモンが盛んに分泌されることで、筋肉量の減少にもつながります。
そもそもストレスの大きいダイエットは続きません。
もちろんダイエット法の合う合わないも、ストレスには大きく関わってくると思いますが、僕は比較的抵抗なく取り組めるのは、主食の食べられる脂質制限だと思っています。
主食を食べながらダイエットできる、これは脂質制限の大きなメリットです。
続いて脂質制限2つ目のメリットですが、安くできることです。
脂質制限の場合は、脂質を制限し、炭水化物と高たんぱくな食事をしていくことになりますが、食材は基本的に主食と鶏肉、野菜があればできてしまいます。
米と鶏肉であれば、かなり安く済ませることが可能です
逆に糖質制限だと、厳密に行おうとすると色々と食材が必要になってきますのでそうはいきません。
安くダイエットしたい場合は、比較的脂質制限が合っているでしょう。
最後に脂質制限3つ目のメリットが、糖質制限変更時のダイエット効果が高いということです。
ダイエットを続けていくと、体脂肪がなかなか落ちていかなくなってくることがありますが、これを停滞期と言います。
この停滞期の主な原因は、カラダがそのダイエットに慣れてしまい、代謝を下げて省エネモードになってしまうことで起こるんですが、脂質制限から糖質制限に切り替えることで、停滞を打破でき、ダイエット効果が復活してくることが多くあります。
逆に糖質制限から脂質制限に切り替えた場合は、体重が増えてしまうこともあるという研究結果があります。
なので、脂質制限で停滞したとしても糖質制限に変えることで、またダイエットを加速させることができる、隠し玉があるということは、糖質制限にはないメリットかと思います。
これらが脂質制限のメリットになりますね
まとめると、糖質制限のメリットは、満腹感が強い、外食のメニューが選びやすい、家族と同じメニューの食事がしやすいことで、脂質制限のメリットは、主食が食べられる、安くできる、糖質制限変更時のダイエット効果が高いです
ここまで糖質制限と脂質制限のメリットを3つずつ紹介しましたが、皆さん何となく自分に合っているダイエットが分かってきたでしょうか
ここからは、最も大切だと言っても過言ではない、糖質制限、脂質制限それぞれの自分自身の食の好みによる選び方の違いについて解説します
ダイエットはどうしても食事を制限する必要が出てくるので、なるべく自分の好きな食事や食材でダイエットする方が、ストレスが少なく、圧倒的に長続きします
皆さんもできれば、自分にとって無理がない、ストレスが無い、ラクにできるダイエットの方が良いと思っているはずで、そのためには自分の食の好みにダイエット法を合わせていくことも大切になってくるわけです
まず脂質制限と糖質制限で大きな違いは、米やパン、麺といった主食を食べることができるか、できないかという点です。
主食が大好きな人は、脂質制限が合っているかもしれません。
逆に主食を食べなくても別に大丈夫な人は、糖質制限でもストレスなくできる可能性があります。
ただ脂質制限でもラーメンや多くのパン、市販のパスタは脂質が多く食べられないことがほとんどです。
なので、こういった糖質+脂質の食事が好きな人は、僕の経験上、糖質制限の方が合っています。
なので、単純に米が好きな人は脂質制限、ジャンクフードが好きな人は糖質制限を選んでおくと良いかもしれません。
次に脂質制限と糖質制限で大きな違いといったら、低脂質な食材を選ばないといけないか、そうでもないかという点です。
特にタンパク源の選び方に大きな差が出ます。
タンパク源でも鶏肉が好きな人は、脂質制限でも問題なくできる可能性が高いです。
なぜなら鶏肉は脂質が少なくコスパの良いタンパク源だからですね。
逆に鶏肉があまり好きではなく、豚肉や牛肉を良く食べている方は、脂質を抑えるのが難しくなってくるので、糖質制限の方がやりやすいでしょう。
また、肉や魚、卵などのタンパク源をあまり食べることができない、食べたくないという場合にはプロテインパウダーでタンパク量を補ったりしますが、そうなると脂質制限の方がやりやすい場合があります。
理由はプロテインは脂質が少ないので、タンパク量をプロテインに頼っている場合、脂質不足になるからです。
そうなると糖質制限だと脂質をプロテイン以外で別に摂らなければいけませんが、脂質制限なら特に脂質を追加する必要もない場合が多くラクだからです。
さらに調理方法の好みによっても変わってきます。
茹でたり、蒸したりといったシンプルでヘルシーな調理が好きな方は、脂質制限がおすすめです。
逆に油を使って炒めたり、焼いたり、あまり良くありませんが揚げたりといた調理が好きな方は糖質制限の方がやりやすいでしょう。
まとめると、食の好みが脂質制限に合っている人は、シンプルに米が好き、鶏肉が好き、プロテインにタンパク量を頼っている、ヘルシーな調理が好きな人です。
一方、食の好みが糖質制限に合っている人は、主食は食べなくても別に良い、ジャンクフードが好き、鶏肉が苦手、油を使った調理が好きな人です。
以上が食の好みによる選び方の比較でした。
もし糖質制限、脂質制限のおすすめの食材をもっと知りたい場合は、過去のブログで食材の選び方の解説しています。
ここまで、自分には糖質制限が合っているのか、あるいは脂質制限が合っているのかを判断してもらうために、それぞれのダイエット効果やメリット、デメリット、食の好みによる選び方の違いを簡単に解説しました
どちらにしてもまずはやってみないと本当に自分に合っているかはわからないので、どちらのダイエット法にしてもやってみるという思い切りの良さが大切です
どちらのダイエット法で行うかを決めたら、今度はPFCバランスを設定しましょう
糖質制限、脂質制限のおすすめのPFCバランスの割合をそれぞれ1つずつ紹介します。
自分の1日の摂取カロリーを割り出したら、早速設定していきましょう
まず糖質制限のおすすめのPFCバランスは、1日の摂取カロリーのタンパク質が30％、脂質が60％、炭水化物が10％です
このバランスはケトジェニックダイエットと言われていて、科学的に最も効果が高いダイエット方法の一つです
この糖質制限のバランスはタンパク質を摂りつつも脂質も多めの量を摂りますので、ある程度脂身のついた、牛肉や豚肉も食べることができます
なので、タンパク源の選べる種類も多くなりますね
ただ、炭水化物はしっかり抑えないといけないので、主食はほぼ食べることができませんし、調味料や野菜からの炭水化物の摂取も注意する必要があります
続いて、脂質制限のおすすめのPFCバランスは、1日の摂取カロリーの、タンパク質が30％、脂質が20％、炭水化物が50％です
このバランスであれば、多少脂質も摂ることができて、ホルモンバランスが極力崩れないようにできますし、十分脂質制限の恩恵を受けることができます
また多少脂質を摂っても許されるので、食べられる食品にも幅が出てきます
脂質制限の場合は、しっかりとタンパク量を取りつつ脂質を抑えないといけないので、タンパク源は鶏むね肉やマグロの赤身など低脂質なたんぱく源が主となります
ただ、炭水化物は多く取ることができるので、ごはんやパン、麺といった主食を食べられます
ただ、脂質の多い炭水化物源は食べることはできません。
例えば、オイルやクリームを使ったパスタ、パンなどですね。
またハンバーガーなど、主食+主菜が組み合わさったものも脂質が多いケースが多く、食べることができない場合が多いです。
なので、脂質制限で炭水化物を摂れるといっても、米やイモ、パンならベーグルといった純粋な炭水化物のみの食材で炭水化物を摂ることになります。
まとめると、糖質制限の方は、1日の摂取カロリーのタンパク質が30％、脂質が60％、炭水化物が10％、脂質制限の方は、1日の摂取カロリーの、タンパク質が30％、脂質が20％、炭水化物が50％に設定しましょう
もし他のPFCバランスの設定方法も見てみたい場合は、過去のブログで糖質制限、脂質制限ともに3つずつおすすめのPFCバランスを紹介しています。
ここまでで1つ目のステップが終了です
もう一度1つ目のステップの手順をお伝えすると、①基礎代謝を計算する、②1日の消費カロリーを計算する、③1日の摂取カロリーを計算する、④PFCバランスを決定する、です
この1つ目のステップはダイエットの成功のためにはとても大切になりますので、しっかり計画していきましょう
挫折しないための計画を立て方
続いて2つ目のステップ、挫折しないための計画の立て方について解説します
自分に合ったダイエット方法、自分の1日のPFCバランスを計画したら、今度はそれを実際に実行して継続していかないといけないですよね
どんなに良いPFCバランスを設定しても、それを継続できなければ、ダイエットの成功はあり得ません
ですが、この継続するということが、ダイエットにおいては一番難しく、失敗の原因になることは、皆さんも知っていると思います
そこで、皆さんが途中でダイエットを挫折しないために、科学的に目標達成や習慣を身に着けるために有効だと証明されている方法を3つ紹介します
この3つの方法をうまくダイエット計画に取り入れることで、間違いなくダイエットの成功確率を上げることができるので、ぜひ参考にしてください
それでは解説していきます
挫折しない計画の立て方1つ目は、ダイエット計画はゴールから逆算で考えるという方法です。
このテクニックは後方プランニングと言われていますが、このテクニックを使うだけで、ダイエットのモチベーションが上がり、達成率も上がります。
やり方は簡単で、ゴールを設定したら、ゴールから現在まで逆算して目標を立てていくというだけです。
例えば半年後に10㎏ダイエットして、60㎏から50㎏するという目標を立てたら、5か月目は51㎏にして、4か月目は52㎏にして、3か月目は54㎏にする、といった感じで逆算で考えます。
このようにゴールから逆算して目標設定をすることで、達成した時の自分の姿にリアリティを持つことができて、かつ目標が具体的になります。
しかも無茶なダイエット計画になり辛いという利点もあります
そして結果的にダイエットのモチベーションが上がり、プレッシャーが減って、達成率が上がるというわけなんですね。
ちなみに後方プランニングの逆は前方プランニングと呼ばれますが、ほとんどの方が目標を立てるときには前方プランニングを使っているそうです。
前方プランニングは、例えば今月は2㎏痩せて、来月も2㎏痩せて、というような目標設定のやり方ですね。
この前方プランニングは、ダイエットのようにある程度長期的な目標で、しかも達成が比較的難しい目標だと達成率がガクッと下がってしまうようです。
ぜひダイエット計画はゴールから逆算で考える後方プランニングで計画を立ててみてください。
続いて2つ目の発表です。挫折しない計画の立て方2つ目は、イフゼンプランニングを使うです。
このイフゼンプランニングは、良い習慣を身に着けるときに特に威力を発揮する方法で、もちろんダイエットにも応用できます。
ある調査によると、イフゼンプランニングを使った場合とそうでない場合に比べ、目標達成率が3倍も違ったそうです。
それくらいこのイフゼンプランニングを使うことは、ダイエットの目標達成に大きく貢献してくれます。
イフゼンプランニングを簡単に説明すると、ホニャララの時は〇〇するというように、条件付けで行動を決めてしまうというテクニックです。
例えば、ジムに行けなかったときは、家でスクワットジャンプを30回やる、みたいな感じですね。
もう少し具体的に説明していきます。
イフゼンプランニングはまずゴールを設定します。
例として、夏までに10㎏痩せるとしましょうか。
もちろんここで先ほど紹介した後方プランニングを活用しても良いと思います。
次にその目標を達成することで得られるメリットを3つ考えます。
例えば、夏までに10㎏痩せたら、かわいい水着が着れるとか、好きな人に告白できるとか、健康的になれるとかですね。
特に自分にとって大きなリットを考えましょう。
次に、ゴールの達成を妨げる要因を3つ考えましょう。
例えば、甘いものを食べてしまうかもしれないとか、筋トレが辛くて挫折するかもしれないなどですね。
そして最後にゴールの達成を妨げる要因に対して、ホニャララの時は〇〇するみたいにイフゼンルールを適用させるわけですね。
例として、甘いものを食べたくなったらプロテインバーを食べるみたいな感じです。
今の一連の流れがイフゼンプランニングとなるわけですが、これを紙に書いて目のつくところに貼っておくと良いですね
もちろんスマホのメモ機能を使って、ホーム画面に貼り付けておいても良いと思います。
もう一度イフゼンプランニングのやり方をおさらいすると、ゴールを設定して紙に書く、次にメリットを3つ書く、次にゴールの達成を妨げる要因を3つ書く、最後にそのゴールを妨げる要因に対してホニャララの時は〇〇するというイフゼンルール作る
こうすることで、ダイエットの達成率がグンと上がりますので、ぜひ、皆さんもこのイフゼンプランニングを使ってダイエット計画をしてみてください。
最後に3つ目の発表です。挫折しない計画の立て方3つ目は、チートデイのタイミングをあらかじめ決めておくことです。
ダイエットを続けていくと代謝が下がってしまい、停滞することがよくあります
その時にとにかくたくさん食べる期間を設けることで、下がった代謝を元通りにすることができる、これが一般的なチートデイの効果、役割です。
このたくさん食べるチートデイを、代謝が下がったときではなく、1週間に一度とか10日に一度など、最初から計画に組み込んでしまう、これが今回のテクニックとなります。
ある研究によると、チートデイを最初から計画に入れて定期的に行っていたグループとそうでないグループでは、明らかに最初からチートデイを計画に入れていたグループの方がダイエットの目標達成率が上がっていたそうです。
なので、ずっと我慢してダイエットするよりも、定期的に羽目を外した方が、逆にダイエットが成功するかもしれないということなんですね。
しかも、定期的にチートデイを行うことで、代謝の低下も事前に防ぐことができる、つまりダイエットの停滞を未然に防ぐことができるというわけです。
さらに、ずっと我慢して食事を抑えるよりも、定期的なチートデイを設けることでストレスを発散できるので、メンタル的にもいい影響があると思います。
ここで注意点ですが、チートデイのタイミングは厳密に決めましょう
例えば、日曜日の昼食に必ずチートデイを行うというようにします。
こうして厳密にタイミングを決めておくことで、チートデイ以外の日を頑張ることができるわけです。
これがあやふやだと、今日チートデイでいっか、みたいなことになってしまって、いつの間にかチートデイが増えていたなんてことにもなりかねません。
なので、厳密にチートデイのタイミングを決めましょう。
逆に言うと、決めたタイミングは何が何でもチートデイを行うようにしてくださいね。
ぜひ、チートデイのタイミングをあらかじめ決めておいて、ダイエットの達成率を上げてみてください。
まとめると、挫折しない計画の立て方は、ダイエット計画はゴールから逆算で考える、イフゼンプランニングを使う、チートデイのタイミングをあらかじめ決めておくです。
自分に合ったダイエット方法を決定したら、挫折しない計画の立て方を使って、より成功しやすいダイエット計画にしていきましょう
ここまでで2つ目のステップが終了です
実際に食べたカロリーや三大栄養素（PFC）の計算方法
3つ目は実際に食べたカロリーや三大栄養素（PFC）の計算方法を解説します
自分の1日の摂取カロリーやPFCバランス、挫折しないための計画を立てたら、実際に自分が食べたカロリーやPFCの計算をしていかないと、計画通りにダイエットが進まなくなってしまいます
計算方法はいくつかありますが、一番簡単で確実な方法を皆さんにお伝えします
結論として、基本的には栄養計算アプリを使用して計算するのが最も簡単です
栄養計算アプリは食材や食品、料理名で検索してポチポチ追加していけば勝手に合計の摂取カロリー、PFCまで計算してくれて手間がかかりません
具体的なやり方ですが、まず栄養計算アプリをインストールしましょう
おすすめはマイフィットネスパルやあすけんです
どちらのアプリもメリット、デメリットがあるんですが、最初はどちらも使って計算してみて、自分が使いやすい方を選ぶと良いかと思います
そして自分が食べた食材や商品、料理名で検索して、食べた量を入力し追加していきます
そして自分の1日のPFCバランスに近づくように、食事を減らしたり増やしたりしてコントロールしていくだけです
マイフィットネスパルは細かくグラム数を入力することができて便利なんですが、結構間違ったカロリー、PFCで登録していることが多く、それを追加いてしまうと、実際に食べたカロリー、PFCと計算結果にかなりズレが出てしまいます
なので、明らかに怪しいものは、カロリー計算サイトを使うと比較的正確なカロリー、PFCを調べることができます
カロリー計算サイトはslismというサイトがおすすめです
カロリーやPFCの計算は、ダイエットを成功させるためには、かなり重要な要素なので、食べたらその場で追加していくという習慣をつけていきましょう
停滞した時の対処の仕方
最後に4つ目のステップ、停滞した時の対処の仕方について解説していきます
自分に合ったダイエット方法を選び、挫折しないための計画を立てて、毎日自分の設定したPFCバランス通りに食事をしていても、ほとんどの方はダイエットを続けていったら停滞してしまうんですね
停滞の主な原因はカラダが代謝を下げて、あまりエネルギーを消費しない省エネモードになってしまうからです
これをホメオスタシスといいます
この省エネモード、ホメオスタシスは放置しておいても元には戻りません
なので放っておくと、いつまでもダイエットが進まない状態になってしまいます
そこで、事前に停滞してしまったときの対処法を知っておくことで、体重が減らなくなってきてしまったときにも、慌てずに対処できるようになりますので、ぜひ把握しておきましょう
対処法は全部で3つ紹介しますので、その3つの中から自分に合いそうな方法を覚えておいて、停滞した時に行ってみてください
それでは早速1つ目の対処法から紹介します。
ダイエットが停滞した時の対処法1つ目は、脂質制限から糖質制限に切り替えるという方法です。
脂質制限を糖質制限に切り替えることで、ホメオスタシスを打ち破ることができ、停滞していたダイエット効果が復活する可能性があります
また、糖質制限に切り替えることで肝臓のグリコーゲンを少なくすることができるんですね。
ダイエットはこの肝臓のグリコーゲンの量と密接に関係していて、肝臓のグリコーゲン量を少なくすることで、ダイエットが進むとも言われています。
またある研究だと、脂質制限から糖質制限に切り替えた場合は、摂取カロリーを多くしたにも関わらずダイエット効果が続いていたそうですが、逆に糖質制限から脂質制限に切り替えた場合は体重が増えてしまう被験者もいたそうです。
なので、糖質制限から脂質制限はあまりおススメはしないのですが、脂質制限を行っている方でダイエットが停滞してしまっている場合は、糖質制限に切り替えることで、ダイエット効果が復活する可能性がとても高いと思います
脂質制限を行っている人で、なるべく早くダイエットをしたいという方は、ぜひ糖質制限に切り替えてみましょう
続いて、ダイエットが停滞した時の対処法2つ目は、一定期間食事を崩すという方法です。
食事を崩すとは、ある程度自分の食べたいものを食べていき、ダイエットの時よりも摂取カロリーを増やすということです
大抵の場合、ホメオスタシス、つまり省エネモードになってしまう原因が、低カロリーの食事にカラダが慣れてしまうことなんですね
これを食事を崩すことで、カラダは栄養が入ってくるようになったから省エネにしなくても問題ないと判断するわけです
そうすることで、下がった代謝をもとに戻すことができるんですね
食事を崩す期間としては、2週間から1か月くらいを目安にすると良いでしょう
また、トレーニングをガンガンしている場合は、筋肉をしっかりつけていくために摂取カロリーをグンと上げて、増量の期間にしても良いと思います
そこまで体重を増やしたくない、早くダイエットしたい場合には、食事を崩すといってもできるだけ体重の増加は避けた方が良いでしょう
長期的な無理のないダイエットを行いたい場合には、この一定期間食事を崩すという方法で停滞をクリアしましょう
最後に、ダイエットが停滞した時の対処法3つ目は、チートデイを行うという方法です。
チートデイもさっきの食事を崩す方法と同様に、大量にカロリーを摂り、省エネを強制的に解除するために行います
ただ食事を崩す方法と違うのは、より短期間で代謝をもとに戻すことができるという点ですね
なので、一気に代謝を戻してダイエットを再開したい場合には、向いている方法です
チートデイはとにかくたくさん食べる、カロリーを摂るというイメージが強いですが、ただたくさん食べるだけでなく、糖質をたくさん摂取することが大切になります。
特に糖質の中でも果糖が重要になるのですが、この果糖をたくさん摂ってあげることで、肝臓のグリコーゲンをいっぱいにします。
そうするとカラダに十分なエネルギーがあるから、代謝を戻しても大丈夫だと脳が判断するんですね。
そして代謝が回復することで、また体脂肪がガンガン燃えるようになるというわけです。
特に糖質制限を行っている場合には、肝臓のグリコーゲン量がかなり減っていると思いますので、糖質制限で停滞している場合には、より効果的な方法になるかと思います。
具体的なやり方ですが、まず起床時の体温を2～3日分くらい測って記録しておきます。
その後、1～2日にわたって体重×12gの糖質を摂ります。
これは体重が50㎏の人だったら600gの糖質を摂ることになりますが、2日に分けて良いので、1日で300gということになりますね。
300gというと、例えば炊き上がりの白米で約800g食べることになります。これを2日間行います。
そしてなるべく果糖を摂取したいので、和菓子などの砂糖がたくさん使われたお菓子も食べるようにすると良いでしょう。
タンパク量や脂質量に関しては、このチートデイ期間中はあまり気にせずに、とにかく糖質量を規定量摂るということだけに集中すると良いでしょう。
そして、体温が0.2度程度上がっている、またはカラダの末端がいつもより温かくなったと感じられるようであれば、代謝が上がりチートデイ成功だと思っていいと思います。
もし体温が上がっていない、またはカラダが寒いままだと感じたら、その後も追加で糖質を摂り続けて様子を見ても良いでしょう。
いち早く代謝を戻してダイエットを再開したい場合は、ぜひチートデイをうまく使って停滞を打破してみてください。
まとめると、停滞した時の対処の仕方は、脂質制限から糖質制限に切り替える、一定期間食事を崩す、チートデイを行うでした
ということで、今回ダイエットを成功するための4つのステップ、自分に合ったダイエット方法の選び方、挫折しないための計画の立て方、実際に食べたカロリーや三大栄養素（PFC）の計算方法、停滞した時の対処の仕方について解説しました
かなり長いブログになってしまいましたが、このブログでダイエットを成功させるための方法は十分知ってもらえる内容にできたかなと思います
あとは実践するだけですので、ぜひダイエットの成功に向けて頑張ってください
