ローファットで痩せない人が試すことTOP3
今回は、ローファットダイエットでなかなか痩せない人が試すことTOP3について解説したいと思います。
youtubeでは皆さんのダイエットや筋トレなどの質問に答える質疑応答も行っています。
ローファットダイエットとは、三大栄養素の脂質をなるべく摂らないようにして行うダイエット法で、科学的に効果の高いダイエット法だと言われています。
ボディビルダーなどのボディコンテストに出ている人たちも、カラダを仕上げるためにローファットダイエットを好んで行ったりしています。
ただ、いざローファットをやり始めてみたはいいけれど、ちゃんとやっているのにあまり痩せない、体重が減っていかないなんて経験をしている方も結構いるんですね。
僕自身もしっかりとローファットをやっているはずなのに、思ったよりも体重が減っていかないと感じたことはあります。
そういったときに皆さん良くやる方法が、食べる量をどんどん減らして、摂取カロリーをガクッと減らすことをするわけですね。
確かにダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーの差なので、気持ちはわかります。
ですが、摂取カロリーを大幅に減らすと色々なデメリットがあって、まず筋肉が減りやすくなってカラダがたるむ、基礎代謝が下がって停滞が早く来てしまい、逆に体脂肪が減らなくなってしまう、免疫力が下がってしまうなど良いことはあまりありません。
またダイエットは消費カロリーと摂取カロリーの差だけでは、決まらない部分も多くあるんですね。
なので、今回は摂取カロリーをガクッと減らすこと以外で、なかなかローファットで痩せない方がグッと痩せるようになる、今よりローファットが痩せやすくなる方法を3つ紹介します。
僕も今回紹介する方法でローファットを行うようになってから、ローファットで痩せないなんてことが無くなったので、ぜひ、皆さんも最後まで見て、より痩せるローファットを身に着けてください。
ちなみに、夕食の糖質量を調整するという方法は、他のブログでも結構紹介しているので、今回は夕食の糖質量を調整する以外の方法で3つ紹介していきます。
目次
炭水化物源の種類を変える
それではまず、ローファットで痩せない人が試すこと1つ目、炭水化物源の種類を変えるです。
これは僕のローファットについての他のブログを見てる方なら、何となく察すると思いますが、例えば白米を玄米に変えるといったことですね。
一般的には、白米のような吸収速度の早い炭水化物を食べると、よりインスリンが出て、このインスリンが体脂肪合成を促進させて太りやすくなると言われています。
そこで、玄米のような吸収速度の遅い炭水化物を食べることで、インスリンの急激な上昇を抑えることができ、体脂肪合成が抑えられ、結果体脂肪が減りやすくなるということですね。
ただ、実はインスリンの急激な上昇が体脂肪の蓄積に繋がるかは、かなり怪しいという見方もあるんですね。
なので、炭水化物源を変えることでの痩せる効果は、インスリンの急激な上昇を抑えることができるというよりも、その炭水化物源が自分の体質に合っていて効率よくエネルギーに変換することができること、そして炭水化物源の食物繊維によって腸内環境が改善されるということが大きな理由じゃないかと僕は思っています。
まあ多少なりとも、食物繊維の多い炭水化物に変えることによって、摂取カロリーを下げることができる、また食物繊維が多いと腹持ちが良くなって食欲が抑えられるということもあると思います。
ただ僕の経験上、さっき言った体質に合っている、腸内環境が整う、これはかなり大きな要素だと感じています。
具体的にどのように炭水化物源を変えていくかというと、例えば、白米を炭水化物の主軸に置いているのであれば、それを発芽玄米に変える、オートミールに変えるなどです。
また現在すでに発芽玄米やオートミールを食べている場合は、さつまいもを炭水化物源の主軸に置いてみても良いでしょう。
そして、炭水化物源の主軸を変えたら、体重の変化や便の様子を1週間程度は観察して、体重が減ってくる、便の質が良くなってくるようであればその炭水化物源で継続して、もし変化がなければ別の炭水化物源にシフトしてみてください。
そうするうちに、自分の体質に合う炭水化物源を見つけることができ、ダイエットも進んでくると思います。
注意点として、摂取カロリーはあまり変えたくはないので、炭水化物源は変えても、摂取する総炭水化物量はなるべく変えないようにしていきましょう。
参考程度に炊き上がり白米100gと同じ炭水化物量になるように、別の炭水化物源でもグラム数を割り出して一覧で載せてみます。
ただ、だいたいの数値で出しますので、その辺はご了承ください。
炊き上がり白米100gと同じ炭水化物量だと、炊き上がり玄米約100gでだいたい同じ炭水化物量、オートミールだと約50gでだいたい同じ炭水化物量、さつまいもだと約110gでだいたい同じ炭水化物量、茹で上がりそばだと約170gでだいたい同じ炭水化物量、プレーンベーグルだと約85gでだいたい同じ炭水化物量となります。
これはslismというサイトで計算したんですが、もしご自身でも計算したい場合はslismを使ってみてください。概要欄にリンクを載せておきます。
僕も以前、ローファットでダイエットをしていた時に、体重が停滞してしまったことがあったんですが、炭水化物量を変えずに白米をさつまいもに変えたところ、そこからグッとダイエットが加速したことがありました。
しかも少し便秘気味だったのも、嘘のように解消されたんですね。
なので、炭水化物源を変えるというのは、とても有効な方法だと身をもって体感しました。
なかなかローファットで痩せない場合には、炭水化物源の種類を変えてみてください。
タンパク源の種類を変える
続いて、ローファットで痩せない人が試すこと2つ目が、タンパク源の種類を変えるです。
タンパク源の種類を変えるとはどういったことかというと、例えば、鶏の胸肉を白身魚に変える、白身魚をイカやタコに変えるなどです。
なぜなら、先ほどの炭水化物源を変えるときと同様、よりエネルギー化しやすい自分の体質に合っているタンパク源に変えることで、体脂肪が減りやすくなるからだと考えます
僕がジムのクライアントさんにローファットをご指導させていただいているときも、肉から魚に変えると、順調に体脂肪が減り始めたことが結構あります
それも1日の摂取カロリーやPFCバランスは特に変えていないにもかかわらず、ダイエットが進んでいくんですね
しかもこれはローファットだけではなく、糖質制限でも同じテクニックが使えてしまいますので、もし糖質制限で体脂肪が減っていかない方にも使える考え方です
おすすめのタンパク源の変え方としては、肉から魚、あるいは魚から肉といった変え方が良いです
例えば、鶏むね肉の皮なしを良く食べているのであれば、それをタラやカツオに変えるとかですね
もちろん逆のパターンでもOKです
ぜひ、ローファットでうまく痩せていかない方は、タンパク源の種類を変えて、様子を見てあげてください
糖質量を減らしタンパク量を上げる
続いて、ローファットで痩せない人が試すこと3つ目が、糖質量を減らしタンパク量を上げることです
理由としては2つあって、1つ目は糖質よりもタンパク質の方が消化吸収やエネルギー化するときに、多くのカロリーが熱に変わるからです
それを食事誘発性熱産生と言いますが、食事誘発性熱産生により糖質は約5％が熱になるんですが、タンパク質はなんと30％も熱に変わるんですね
そうなると同じカロリーの糖質とタンパク質でも、タンパク質の方が消費カロリーが多くなり、結果的に痩せやすくなるというわけです
2つ目の理由が、肝臓のグリコーゲンが減ることで体脂肪が燃えやすくなることが挙げられます
肝臓のグリコーゲンが減ると、脳がエネルギーが足りないと判断して体脂肪が燃やされるんですが、肝臓のグリコーゲンは糖質の摂取を少なくすることで、より減らすことができるんですね
なので、糖質量を減らしてタンパク質を増やすことで、摂取カロリーは変わらなくても、肝臓のグリコーゲンを減らせることができ、結果的に体脂肪を燃やすことができるというわけです
具体的にどうやって糖質量を減らしタンパク量を上げるのかというと、例えば、白米を50gだけ減らして、鶏むね肉の皮なしなどの低脂質なタンパク源を80g増やします
白米50gは低脂質なタンパク源を80gとほぼ同じカロリーなので、これなら摂取カロリーを変えずに、糖質量を下げタンパク量を上げることができます
糖質量を一気にガクッと減らすのではなく、なるべく少しずつ減らして、その分タンパク量を増やして様子を見て、もし体脂肪が減ってこないようなら、もうちょっと糖質量を減らして、タンパク量を増やすみたいに少しずつ段階的に調整するようにしてください
炭水化物源を変えても、タンパク源を変えても変化が無い場合には、糖質量を減らしタンパク量を上げて様子を見てみてください
ということで、今回ローファットダイエットでなかなか痩せない人が試すと痩せるかもしれないことTOP3、炭水化物源の種類を変える、タンパク源の種類を変える、糖質量を減らしタンパク量を上げるについて解説しました
それでも痩せない人は
最後に、一つだけ話して終わりにしますが、今回紹介したどの方法を試しても変化が無かった場合でも別のアプローチを試すことで、十分体脂肪は減ってきます
例えば、代謝が下がってしまっている場合には。チートデイを行って下がった代謝をもとに戻すことでまた体脂肪が燃えてくるようになったり、ローファットを糖質制限に変えることで、ダイエットが進むようになったりするんですね
そういった方法の具体的なやり方まで過去のブログで色々紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください
