脂質制限ダイエットPFCバランスまとめ3選

今回は、脂質制限ダイエット、ローファットダイエットのPFCバランス、つまり三大栄養素の摂取割合のまとめ3選を紹介していきたいと思います。

 

 

それぞれのバリエーションには一長一短があって、その中から自分に合ったPFCバランスを選ぶことができればそれがベストです。

 

 

このブログを見れば、脂質制限ダイエットをやる時にもっと自分に合ったPFCバランスを設定することができて、さらに効率の良い自分に合ったダイエットができるようになると思います。ぜひ、最後までご覧ください。

 

 

 

 

まずは脂質制限ダイエットとPFCバランスの軽い説明です。

 

 

脂質制ダイエットはどういったダイエットかというと、脂質、あぶらぶんをなるべく取らずに痩せていく方法で、調理あぶらや肉、魚のあぶらなどをなるべく取らないようにして行っていくダイエット法です。

 

 

脂質制限はちゃんと行うと筋肉量が減り辛く、体脂肪が減りやすい効果の高いダイエット法だと言われています。

 

 

そしてPFCバランスとは何かというと、タンパク質、脂質、炭水化物をどういった配分で摂取していくかということで、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物を表しています。

 

 

このPFCバランスを1日の摂取カロリーの範囲内で適切に設定することが、ダイエットを効率よく行っていくためには必要なんですね。

 

 

そして脂質制限のPFCバランスは、王道のパターンが存在し、おそらく多くの方が脂質制限を行い場合には、その王道のパターンで行っているのではないでしょうか。

 

 

ただ、その王道のPFCバランスが必ずしもすべての人に合うというわけではなく、その人の今の体型や食事の好み、性格ややりやすさなどを考慮してカスタマイズすると、もっと良いPFCバランスになる可能性もあります。

 

 

それではここから脂質制限のPFCバランスのバリエーションを紹介していきます。ただ、あくまで今回紹介するPFCバランスは、1つの考え方なので、参考程度に留めてください。

 

 

 

 

まず、1つ目の脂質制限の王道のPFCバランスです。内容は1日の摂取カロリーの、タンパク質が30％、脂質が10％、炭水化物が60％です。

 

 

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると、タンパク質は1500kcalの30％なので450kcalの摂取、脂質は1500kcalの10％なので150kcalの摂取、炭水化物は60％なので900kcalの摂取になります。

 

 

これはあるダイエットの研究結果をもとに設定した数値だと思いますが、相当、脂質を抑えることになるバランスですね。

 

 

ただ、これだけ脂質抑えることができると、糖質をしっかり摂取できるので、高強度のウエイトトレーニングの際に力を出しやすく、筋肉量を維持しやすいと思います。

 

 

また糖質制限に移行した時に、ガラッとPFCバランスを変えることができるので、脂質制限である程度停滞してしまっても、糖質制限に移行することで、ホメオスタシスを打ち破り、ダイエットのスピードを加速させることができそうです。

 

 

欠点としては、かなり脂質を抑えることになるので、ホルモンのバランスが乱れてしまう可能性があります。ホルモンバランスが乱れると、筋肉が付きづらい、生理が止まってしまうなど、カラダのあらゆる不調につながってしまいます。

 

 

なので、そこまで現在の体脂肪率が高いわけではない場合は、もう少し脂質を上げたバランスにした方が良いかもしれません。さらに長期間行わずに、最長でも2か月くらいにダイエット期間を留めておくといいでしょう。

 

 

また、ちょっとの調理油や肉や魚のあぶらなども制限する必要があるので、かなり食事に自由度が少なくなるということも出てきて、人によってはそれがストレスになったりもするでしょう。

 

 

 

 

続いて2つ目です。脂質制限ダイエットのバランス型PFCバランスです。これは先ほどの脂質制限の欠点を補ったPFCバランスですね。内容は1日の摂取カロリーの、タンパク質が30％、脂質が20％、炭水化物が50％です。

 

 

前回紹介した脂質の割合10％を20％に引き上げて、その分炭水化物を60％から50％に下げたバランスとなっています。

 

 

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると、タンパク質は1500kcalの30％なので450kcalの摂取、脂質は1500kcalの20％なので300kcalの摂取、炭水化物は50％なので750kcalの摂取となります。

 

 

この脂質の割合だったら、ダイエット中の少ない摂取カロリーだとしても多少脂質の摂取量を増やすことができ、ホルモンバランスが極力崩れないようにするための数値となっています。

 

 

この数値でも十分脂質制限の恩恵を受けることができると思いますし、多少脂質を摂っても許されるので、食べられる食品にも幅が出てくると思います。

 

 

また、ある程度脂質を摂ってもいいという余裕があることで、ストレスを少なくできる可能性があるバランスとも言えます。

 

 

ダイエットの時には自分を追い込み過ぎず、ある程度の余裕をもって行うことが、ダイエットを継続していくためにはとても重要なことになりますね。

 

 

ダイエット効果はもしかしたら前回のバランスの方が良いかもしれませんが、初めて脂質制限を行う場合や、健康的に脂質制限を行いたい場合には、おすすめのバランスとなります。

 

 

 

 

最後に3つ目です。脂質制限ダイエットのトレーニー向けPFCバランスです。ガンガントレーニングを行っている場合の脂質制限のPFCバランスですね。内容はタンパク質は除脂肪体重1kgあたり2.5g、脂質が1日の摂取カロリーの20％、炭水化物が残りです。

 

 

例えば1日の摂取カロリーが1500kcal、除脂肪体重が40㎏だとすると、タンパク質は除脂肪体重1kgあたり2.5gなので40㎏×2.5g＝100g、100gだと100g×4kcalで400kcalの摂取、脂質は1500kcalの20％なので300kcalの摂取、炭水化物は残りなので1500kcalからタンパク質の400kcalと脂質の300kcalを引き、800kcal摂取となります。

 

 

アスリートや日頃から高強度のトレーニングをしている場合、タンパク量は体重1kgあたり2gは最低必要ということはよく耳にすると思います。

 

 

ただ、この体重1kgあたり2gの欠点は、体重がかなり重い方でかつ筋肉量が少ない方だと、1日の摂取カロリーはそこまで多くないにも関わらず、タンパク質は体重1kgあたり2gになるので、タンパク質でほとんどの摂取カロリーを持っていかれてしまい、炭水化物の摂取カロリーが極端に少なくなってしまうことです。

 

 

ですが、この除脂肪体重1kgあたり2.5gのタンパク量であれば、そういった心配は少なく、自分に本当に必要なタンパク量を算出した上で、適切に炭水化物量を決めることができる可能性が高いです。

 

 

なので、もしガンガン高強度のトレーニングをしていて、タンパク量をしっかり確保したい場合は、今回のPFCバランスがおすすめです。

 

 

欠点は除脂肪体重がわからないとタンパク量が算出できないところで、もし、自分の除脂肪体重が良くわからない方は、前2つの1日の摂取カロリーの割合だけで決める方法で、PFCバランスを設定してあげると良いと思います。

 

 

ということで、今回脂質制限のPFCバランスのまとめ3選、脂質制限ダイエットの王道PFCバランス、脂質制限ダイエットのバランス型PFCバランス、脂質制限ダイエットのトレーニー向けPFCバランス脂質にお伝えしました。

 

 

 

 

最後に一つだけ話して終わりにします。

 

 

それは一般的に言われている常識的なPFCバランスだけにとらわれるなということですね。

 

 

理由として、基本的にダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの差が最も大切なので、そこさえ抑えておけば、多少PFCバランスを変化させたとしてもダイエットはできてしまいます。

 

 

王道や教科書的な考え、科学的な知見をもとにした基本のダイエットノウハウもとても大切です。ですが、人間には個人差があるので、その基本を踏まえた上で自分にとってやりやすく効果のある方法を模索することが、かなり大切になってきます、

 

 

ぜひ、自分にとって一番やりやすいバランスで続けやすくストレスのない、かつ効果のあるダイエットを見つけてください。