ダイエットの停滞克服法 PART1
山岸です。
今回はダイエットで体重が減らなくなってしまった、停滞してしまったときの対処法を紹介したいと思います。5つ紹介したい方法があるんですけど、思ったより長くなってしまったので、今回は5つのうち2つを紹介したいと思います。
今回の方法を学んでいただくことで、停滞に悩まされることなく、スムーズにダイエットを進めてカラダを効率的に変えていくことができるようになると思います。
ダイエットを行ったことがある多くの方、停滞を経験したことがあると思います。停滞はしっかり食事を抑えて頑張っているのに体重がなかなか減らない焦り、先の見えないストレスですごくつらいものです。
パーソナルトレーナーという職業柄、そういったつらい停滞を経験してきた方を何人も見てきました。
ですが停滞の仕組みを知って、停滞の対策をしてあげることで、僕のジムのクライアントさんは停滞をほとんどせず、うまくダイエットできています。また、対策法を知っていることで、たとえ停滞が来たとしてもあせることなく、乗り越えていくことができるようになります。
今回紹介する停滞の対処法は、ダイエットをする方ならだれでも知っておいて損はないと思います。しかもどの対処法もツライ食事を強いるものではなく、基本的にダイエットをバラエティ豊かに楽しくするものだと思っていますので、ぜひ、最後まで見てもらえればと思います。
脂質制限ダイエットから糖質制限ダイエットに切り替える
それでは早速1つ目の対処法から紹介します。
ダイエットが停滞した時の対処法1つ目は、脂質制限ダイエットから糖質制限ダイエットに切り替えるという方法です。
脂質制限ダイエットはローファットダイエットとも言われたりしますが、糖質源となるものを食べる代わりに脂質、あぶらぶんをなるべく抑えて行うダイエットのことですね。逆に糖質制限ダイエットは糖質源をなるべく抑えて、脂質、あぶらぶんをある程度摂っていくダイエットのことです。
カラダはホメオスタシスという今の現状をキープするみたいな性質があるんですが、同じダイエットばかり続けていくと、カラダはそのダイエットに慣れてしまい、ホメオスタシスが働いて体脂肪をこれ以上減らさないようにしてしまいます。
ですが、脂質制限を糖質制限に切り替えることで、ホメオスタシス、慣れを打ち破ることができ、停滞していたダイエット効果が復活してくるというわけです。
その他にも、糖質制限に切り替えることで肝臓のグリコーゲンというエネルギー源を少なくすることができるんですね。ダイエットはこの肝臓のグリコーゲンの量と密接に関係していて、肝臓のグリコーゲン量を少なくすることで、ダイエットが進むとも言われています。
また糖質制限は脂肪から作られるケトン体というものを糖質の代わりにエネルギーとして使うのですが、このケトン体を作る際に実は多くのエネルギーを使うことなども、脂質制限から糖質制限に切り替えることでの停滞打破に繋がっているかもしれません。
ある研究だと、脂質制限から糖質制限に切り替えた場合は、摂取カロリーを多くしたにも関わらずダイエット効果が続いていたそうですが、逆に糖質制限から脂質制限に切り替えた場合は体重が増えてしまう被験者もいたそうです。
なので、脂質制限を行っている方でダイエットが停滞してしまっている場合は、現在の1日の摂取カロリーやタンパク量は変えずに、糖質制限に切り替えることで、また体重が動き出す可能性がとても高いです。
僕のジムのクライアントさんにも、最初に脂質制限からスタートした方は、ダイエットが停滞した場合は糖質制限への移行をおススメさせていただいています。そうすると、移行された方のほとんどがまた面白いようにダイエットが加速します。
脂質制限、糖質制限の具体的なやり方については、以前のブログでかなり詳しく話していますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。
早くダイエットしたい、カラダを絞りたい、ダイエットを継続的に進めたい人は、ぜひ、脂質制限を糖質制限に切り替えることでダイエットの停滞を打ち破ってみてください。
1か月間体重維持の食事に切り替える
続いて2つ目の発表です。ダイエットが停滞した時の対処法2つ目は、1か月間体重維持の食事に切り替えるという方法です。
なぜ体重維持の食事にするかというと、体重維持の食事ということはダイエットの時よりも摂取カロリーを増やすことができます。
そうすることで、下がった代謝をもとに戻すことができるんですね。
代謝をもと通りにしてからダイエットを再開させてあげることで、ダイエット始めたての頃のようなダイエットペースを取り戻すことができます。
なんでダイエットで代謝が下がってしまうかというと、これは先ほどお話ししたホメオスタシスが働くからなんですが、具体的には脱共益タンパク質というものが減ってしまうことで代謝低下が起こります。
よくダイエットを続けすぎると筋肉が減って代謝が下がるから停滞する、痩せにくくなると言われますが、実はそれが主な原因ではないんですね。
この脱共益タンパク質はカラダの熱を作ることに関わってくるんですが、長期間のダイエット、過度な有酸素運動、極端に摂取カロリーを減らすことで減ってしまいます。
なので、脱共益タンパク質が減ることで熱が発生しにくくなって、消費カロリーも減ってしまう、これが停滞の主な原因です。ダイエットを進めていくとカラダが寒くなるのはこのためですね。
ダイエットを2か月、3か月、またはそれ以上と長く続けていて停滞をしているということは、脱共益タンパク質が減っている可能性がとても高いので、そういったときは食事で摂取カロリーを上げて脱共益タンパク質を回復させてあげます。
そこで1か月間は摂取カロリーを上げて体重維持で過ごすわけですね。その後、ダイエットを再開することで脱共益タンパク質を回復し、代謝が戻っていますから、またグッとダイエットが進んでいくわけです。
しかも、ダイエットを続けるというのは、少なからず食欲を我慢しなくてはならずストレスがたまるものなので、1か月間ダイエットを休むことができるというのは、いい気分転換にも繋がると思います。
具体的な体重維持の食事の方法についてですが、まず自分の1日の消費カロリーを計算します。これはウェブでTDEEと検索してもらえれば専用の自動計算サイトが出てくると思います。
そしてその計算した消費カロリーと同程度のカロリーを食事で取りながら、日々の体重の変動を見ていくと良いでしょう。体重が増えていくようであれば少し摂取カロリーを減らしてあげたり、夕食の糖質摂取量を減らしても良いかもしれません。
もし筋力トレーニングを積極的に行っている方は、1日のタンパク量は体重1㎏あたり2gは確保した方が良いです。そして1日の脂質量は自動計算サイトで計算した1日の消費カロリーの20～30％くらいが良くて、残りを糖質量としてもらうと良いかと思います。
トレーニングしていない方でも、最低1日のタンパク量を体重1㎏あたり1gは確保した方が良いです。
ただ、せっかくダイエットを1か月間休止するので、体重が維持できているのであれば、ある程度好きな食事をして、リフレッシュしても良いのではないかと個人的には思います。
1日の消費カロリーの自動計算サイトの使い方に関しても、別のブログで解説していますので、もしよろしければそちらも見てみてください。
確実に下がった代謝を戻して停滞を突破したい、ゆっくりダイエットしていきたい、ダイエットは一旦休んでリフレッシュしたい場合は、ぜひこの1か月間体重維持の食事に切り替えるという方法を試してみてください。
いかがでしたでしょうか。
今回は停滞してしまったときの対処法5つのうち2つを紹介しましたが、かなり実践的で使えるテクニックだと思います。
どちらの方法も、僕のジムでクライアントさんからポジティブなフィードバックをもらっています。
ダイエットは続けていくと、どうしても停滞していきますが、これは健康的にもあまり良い状態とは言えないので、停滞していると感じたら、ぜひ今回の方法を実践してみてください。
停滞してしまったときの対処法5つのうち残り3つは、次回のブログでお話ししたいと思います。
次回のブログはこちらからどうぞ
今回はダイエットで体重が減らなくなってしまった、停滞してしまったときの対処法をとして、脂質制限ダイエットから糖質制限ダイエットに切り替える方法と、1か月間体重維持の食事に切り替える方法について解説しました。
