プチ断食のやり方
山岸です。
今回は超手軽なダイエット法、プチ断食について解説していきたいと思います。
プチ断食は簡単に説明すると、一定時間何も食べない時間を作って、それ以外の時間は基本的に好きなものを食べても良いというダイエット法です。リーンゲインズとも言われています。
僕は、このプチ断食とある方法を組み合わせることで、約3か月間で13㎏程度痩せたことがあります。
しかも、このプチ断食+αのダイエット法は僕にとってめちゃくちゃ精神的にも労力的にもラクで、結構定期的に羽目を外して外食とかもしていたんですけど、停滞もそこまでなく、順調に減り続けてくれました。
ちゃんとダイエットしようとすると、栄養計算とかカロリー計算とか毎日の管理がやっぱり必要になってくるんです。やったことがある方は分かると思いますが、毎日の栄養計算、カロリー計算って結構大変だし、正直面倒くさいですよね。
最初は頑張って計算するんですが、途中からやらなくなってしまって、結局ダイエットがテキトウになってしまうなんてことも良くあります。
ですが、このプチ断食は基本的に栄養計算、カロリー計算を行わないダイエットなので、毎日の手間が少なく、誰でも手軽にはじめられます。
しかもダイエット以外にも健康的なメリットがたくさんありますので、健康的にダイエットしたい、ダイエットが長続きしない方や手軽に始めたい方にはぴったりの方法だと思います。
このブログでは、プチ断食のメリットとデメリット、詳細なやり方、そして僕が実際にプチ断食とある方法を組み合わせて約13㎏ダイエットした方法を皆さんにお伝えしていこうと思います。
目次
プチ断食のメリット
それではまずプチ断食のメリットを4つお伝えしていきます。
まずメリット1つ目ですが、健康面でのメリットがたくさんあるということです。
ダイエットって正しく行わないと、逆に健康を害したりしますが、プチ断食は科学的に健康に良い効果がたくさんあると証明されているんです。
例えば、体脂肪やLDLコレステロール、血糖値が減少したりといった血液の状態良くする効果や睡眠の質を上げるということもわかっています。また、腸内環境を整える効果もあります。
さらに、アンチエイジング、若返り効果ですね、もありますし、あとは免疫力が向上したり、集中力が上がったりといった効果もあるんです。
断食というと何となく健康的に悪い影響があるんじゃないかと思う方もいると思いますが、プチ断食はこれだけ健康面でのメリットがあるということです。
メリット2つ目は、栄養計算、カロリー計算を行う必要がないという点です。
ダイエットを挫折してしまう理由でよくあるのが、栄養計算、カロリー計算が面倒くさい、手間がかかるということです。ダイエットは一日二日で終わるものではないので、極力簡単に手間がなく行うということは、継続していくためにとても必要なことですよね。
これはなにもダイエットだけではなく、習慣を身に付けるときにも大切なことです。挫折しないように無理なく小さく始めるということがめちゃくちゃ大切です。
プチ断食は男性であれば16時間、女性であれば14～12時間なにも食べない時間を作り、その他の時間は何も食べない、正確にはカロリーを持つものを摂取しないという方法になります。
それを守れていればいいので、栄養計算、カロリー計算を行う必要はありません。
なぜ、栄養計算、カロリー計算を行わなくても痩せていくのかというと、それは自然と食事回数が減るからなんですね。男性であれば16時間、女性であれば14～12時間なにも食べないということは、だいたいは1日2食になると思います。
食事回数が減れば1日の摂取カロリーも自然と減っていくというわけです。
ここで、「食事回数が減ってもお腹がすくから、1回の食事でたくさん食べちゃって結局同じじゃないの？」って思う方もいると思います。ですが、プチ断食をやっていくと食欲が自然と抑えられてくるということがわかっているんです。
理由は、食欲が増すホルモン「グレリン」と食欲を抑制するホルモン「レプチン」のバランスが正常に戻るからなんですね。それによって食欲が抑えられる、というか本来の正しい食欲に戻るということです。
なので、プチ断食は栄養計算、カロリー計算をしなくても、食事回数が減ることで自然と摂取カロリーが抑えられて、ダイエットができるというわけなんです。
続いてメリット3つ目ですが、朝食を抜いても良いということです。
普通ダイエットは朝食をしっかり食べて、夜は控えるというやり方が王道ですよね。朝食は食べないと痩せませんみたいな指導は良く聞きます。
プチ断食は男性であれば16時間、女性であれば14～12時間なにも食べないので、だいたいは朝食か夕食を抜くことになります。
特に朝が苦手で食欲もわかない方は、全然抵抗なく朝食を抜いてプチ断食を始められると思います。また朝食を抜くことで朝に余裕ができるので、朝忙しく調理をして、せかせかと食事をして、ぎりぎりになって通勤するみたいなことをしている方も、比較的ゆったりとした朝を過ごすことができるようになるかもしれません。
さらに、朝食を食べて午前中眠くなってしまうという方も、朝食を抜くことで血糖値の急激な上がり下がりを防ぐことができるので、午前中の仕事がはかどるようになるかもしれません。
ただ、慣れないうちは少しぼーっとしたりするかもしれませんが、最初の1～2週間で慣れてくると思います。
もしかするとこれを見ている方の中で、日頃から朝食を食べてないけど全然痩せないんだよなという方いるかもしれません。そういった方は、僕が以前実践したプチ断食+αの方法をブログの後半でお伝えするので、ぜひ、それを試してみてください。
ということで、プチ断食のメリット3つ目は、朝食を抜いても良い、朝に余裕ができるということでした。
続いて4つ目のメリットです。それは一食の満足度が上がるということです。
ダイエットは基本的には一日の総摂取カロリーが一日の消費カロリーを下回れば痩せます。なので一日の総摂取カロリーを設定して、それ通りに毎日食事を取っていくやり方が王道です。
例えば一日の総摂取カロリーを1500kcalに設定した場合、1日3食だとすると1食当たりの摂取カロリーは500kcalですよね。
これが1日2食の場合だと、単純に1食当たり750kcalまで食べることができます。この250kcalの差は大きいですよね。鶏肉の皮無しだったら200gくらい追加できちゃう計算になります。
プチ断食はカロリーの計算をする必要はないのですが、こうやってカロリー換算で考えてみても、1食の満足度は3食食べる時と比べて上がると思います。
さらに、プチ断食は一定時間食べなければ、食べても良い時間は好きなものが食べられるので、急な会食が夜にあったりしても、別に問題ないということになりますね。こういった予期せぬ会食にも対応することがプチ断食であればできます。
なのでプチ断食は一食の満足度が上がる、急な会食に対応しやすいという点で、とてもおすすめなダイエット法になります。
プチ断食のデメリット
逆にデメリットですが、まず厳密に行うケトジェニックダイエットやローファットダイエットと比べてダイエット効果は薄くなります。
プチ断食はカロリー計算、栄養計算を行わなくても良いので、逆にカロリーをとり過ぎていても気づかない場合も多いと思います。
先ほども少し言いましたが、基本的には一日の総摂取カロリーが一日の消費カロリーを下回れば痩せます。逆に上回れば太ります。
1日2食とはいえ、カロリーを取り過ぎれば痩せないので、しっかりカロリー計算、栄養計算を行って進めていくケトジェニックダイエットやローファットダイエットの方が、数字で管理できるので正確性は上がります。
どうしてもダイエット効果はやり方がアバウトであるプチ断食のデメリットとなってしまいます。
また食事回数が減ることで、必要な栄養素、特にタンパク質の摂取量が減ってしまう可能性があります。
ダイエット中はカラダがエネルギー不足になっているので、どうしても筋肉が分解されてエネルギーになりやすいです。
その筋肉の分解を食い止めるひとつの大切な要素がしっかりタンパク質を摂ることなんですが、タンパク質をしっかり確保することって意外と大変です。
1日に2食だと、1日に必要なたんぱく量を確保するために1回に食べるたんぱく源の量を増やすか、もしくは間食でプロテインなどのタンパク源のみを摂取する必要も出てくるでしょう。
さらに、日頃から朝食をしっかり取っている方にとっては、慣れるまでの1~2週間、空腹感が強く出るかもしれません。ただ、これは自然と落ち着いてくるケースが多いので安心してください。
プチ断食の実際のやり方
では次にプチ断食の実際のやり方についてお伝えしていきます。
まずは食べてはいけない時間についてです。
男性は16時間、女性は14～12時間なにも食べてはいけません。そうなると朝食を抜いてしまうのが一番手軽で良い方法だと思います。
例えば男性の場合で朝食を抜くとして、夕食を夜の8時に食べたとしたら、翌日の昼12時までは何も食べないということになります。
そして食べない時間で口に入れてもいいのは、ブラックコーヒー、お茶、水といったカロリーを持たないものにしましょう。
次に食べても良い時間についてです。
男性は8時間、女性は10～12時間が食べても良い時間になります。
食べても良い時間は基本的に好きなものを食べて大丈夫ですが、できるだけ肉や魚、卵といったタンパク源をしっかり食べることを心がけましょう。
タンパク質をしっかり取ることで、筋肉の分解も抑えらえますし、体脂肪も減りやすくなります。また、健康上のメリットも非常に大きいです。
男性であれば、8時間は食べて良いのですが、例えば昼食を肉や魚、卵などのタンパク源と野菜中心で軽めに済ませて、夕食にガッツリ好きなものを食べるという方法でも良いかもしれません。
昼食後にいつも眠気に襲われる方は、このやり方で解決する可能性もあります。
女性の場合はあまりやり過ぎるとホルモンのバランスが乱れることもあるので、よく自分のカラダと相談して行いましょう。
さらに、プチ断食と合わせて高強度の筋トレもしたほうが良いです。ウエイトトレーニングが良いですね。できれば週に3回は行いたいです。これは消費カロリーを上げる意味もありますし、極力筋肉量を減少させないためにも重要です。
もし可能ならウエイトトレーニングの日は炭水化物を多めにとって脂肪を控え、ウエイトトレーニングをしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やせると良いと思います。
プチ断食+αの方法
では、ここから僕が約3か月間で13㎏くらいダイエットできたプチ断食+αのやり方を解説していこうと思います。
その+αとは何かというと、ローファットダイエットです。
つまりプチ断食とローファットダイエットを組み合わせたわけですね。
プチ断食は説明してきた通り、朝食を抜くことができるので、朝が弱い方や朝に余裕が欲しい方には比較的やりやすく、また一食のボリュームが増やせるので、食事の満足感も得やすいのが特徴ですよね。
ただ、厳密にカロリー計算を行わないので、食事管理がアバウトになりやすく効果が薄くなりやすいことも特徴です。
一方ローファットは筋肉の分解を極力抑えることができ、効果も高いことが特徴です。ただ、一食分のボリュームが減るので、食事の満足感が得にくかったり、またカロリー計算がいちいち手間だったりします。
これらふたつのダイエット法を組み合わせることで、一食の満足感を得やすく、かつダイエット効果もしっかり出すことができて、さらに朝が苦手な方やカロリー計算が面倒な方にも比較的取り組みやすい方法になるというわけです。
2つのダイエットの良いとこ取りができてしまうということですね。
ローファットダイエットに関しての詳しい解説は、別のブログで解説しているので、ぜひそちらも見てみてください。
それではこのプチ断食+ローファットダイエットの具体的なやり方について見ていきましょう。
まず、プチ断食に則って16時間程度、女性であれば14時間程度ですね、何も食べない時間を作ります。私は朝食を抜くことでこれを達成しました。
私は朝が苦手で朝食を食べたいと思ったことが人生でほぼありません。なので取り組みやすかったですね。
昼食は仕事の都合上、定時で食べることができないのですが、なるべく夕食から計算して16時間は必ず空けるようにします。
この16時間は基本的にカロリーをほぼ含まない水やお茶、ブラックコーヒーを飲んでいました。
そして食べても良い8時間、女性は10時間ですが、この間はなるべく脂質を抑えた高たんぱくな食事で過ごすようにしました。
具体的にはお肉は鶏胸肉や鶏もも肉の皮なし、豚肉や牛肉であればもも肉やヒレ肉、魚介類はマグロの赤身やカツオ、白身魚やイカ、タコ、貝類をなるべくチョイスするようにして、それらをしっかり食べました。
主食はパンやパスタといった脂質の多いものではなく、極力米や芋類、そばを中心に食べ脂質を抑えます。どうしてもパンが食べたい場合、ベーグルが良いでしょう。
必須脂肪酸も欲しいので、最低限の脂質は青魚から少量摂るようにしていました。
また1日に必要なタンパク質量が足りていない場合は、昼食～夕食の間や夕食後にも8時間内に収まっていれば、プロテインなどでタンパク質を補給するようにしましたね。
トレーニングを行っている場合には、1日のタンパク量を体重×1.5～2gくらいは摂っていきたいです。トレーニングをしていない場合でも、体重×1gは最低欲しいところです。これでしっかりと筋肉の減少を守っていきます。
ただ、実際はそこまで厳密に行っているわけではなく、外食も週1回ペースで羽目を外すようなこともしましたし、日常の食事でも脂質を結構摂ってしまう日もありました。
ですが、16時間の食べない時間をつくることで自然と食事回数が減っているので、1日の摂取カロリーもそこまでオーバーすることもなかった印象です。
基本的にはこのようなやり方を繰り返していき、ダイエット終盤に停滞した時には、白米をさつまいもに変えることで停滞を打破することができて、3か月で13㎏のダイエットを成功させることができました。
面倒くさい栄養計算、カロリー計算は一切行いませんでした。
ちなみにこのダイエット期間中、僕は高強度のトレーニングを週3回のペースで行っていましたので、それも大きかったと思います。
このプチ断食+ローファットダイエットは僕にとってはほとんど苦労することもなく、今までで一番ラクにダイエットすることができた方法でした。特に朝に時間的な余裕ができたことが何より嬉しかったですね。
昼ごろになると結構お腹が空くのですが、それもすぐに慣れて、逆に一食ガッツリ食べることができるので昼食を美味しく食べることができた印象です。外食も8時間の内であれば、そこまで規制せずにストレスなくやっていました。
筋肉量を最大限に守っていきたい、一番効果が出るダイエットがしたいという場合には、この方法よりも適した方法がありますので、そういった方は別の方法が良いと思います。
ですが、そこまで厳密に食事管理をしたくないけど、プチ断食よりは効果的にダイエットしたいという方はこのプチ断食+ローファットダイエットはかなり有効だと感じています。
ちなみにプチ断食+ケトジェニックダイエットという組み合わせも有りだと思いますが、ケトジェニックはもともと空腹感は感じにくいダイエットだと言われているので、プチ断食+ローファットダイエットの方が相性は良いのかなと思います。
ケトジェニックダイエットの具体的なやり方は、別の記事で解説していますので、ぜひ読んでみてください。
いかがでしたでしょうか。
ダイエット法は本当にたくさんあります。しかもそのたくさんあるダイエット法を組み合わせたり、工夫したりすることでダイエット法は無限に存在します。
自分に合うダイエット法を見つけることができれば、それはカラダを美しく、かっこよくしたり、健康的でいるために一生使える超便利なテクニックになります。
僕はそれを見つけているので、食べ過ぎたり、美味しいものをたくさん食べることに全く抵抗がありません。
このブログを見ている方は少なからずダイエットに興味がある方が多いと思いますので、ぜひ色々なダイエット法にチャレンジしてみて、自分に一番合う方法を見つけてみてください。
