本当にプロテインは痩せるのか？
今回は、プロテインは本当に痩せるのかということについてお話していこうと思います。
というのも、この前あるテレビ番組で、普段の食事にソイプロテインを追加しただけで体重が落ちたという内容を放送していたそうで、ちょっと話題になっていたんですね。
僕はその番組は見ていないんですが、内容としては、食事は普段のままソイプロテインを追加しただけで、数日間で体重が1～2㎏落ちたみたいなものだったそうです。もし、違っていたら申し訳ありません。
はたして本当にソイプロテインを飲むだけで痩せることができるのか、そして、僕のパーソナルトレーナーとしての経験や知識から、ダイエットにおけるプロテインのすごい効果やおすすめの活用法についても話していこうと思います。
もしダイエットにソイプロテインなどのプロテインを導入したい、またはもうダイエットに使っている方には、プロテインのダイエットにおける真の役割、効果的な使い方を知ることができると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
プロテインだけで本当に痩せるのか
まずは、プロテインだけで本当に痩せるのかについて説明していきます。
これは結論としては、普段の食事にソイプロテインを追加しただけでは、おそらく痩せる確率はかなり低いでしょう。
理由は、ダイエットは基本的に自分の1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーを低くしないといけないので、ソイプロテインのようにカロリーがあるものを取ったら、摂取カロリーを低くするということと真逆のことをしているからです。
つまり、ソイプロテインを普段の食事にプラスで摂ったら、その分摂取カロリーが増えてしまい、余った摂取カロリーは体脂肪になってしまうということですね。
こういったことを話すと、プロテインを摂ると代謝が上がって、プロテインで摂取したカロリー以上にカロリーを消費するから痩せるんだという方もいます。
それは、食べ物を食べたあと消化吸収やその後の代謝においてカロリーを消費する食事誘発性熱産生のことを言っているのかもしれません。
ですが、そもそも消化吸収のよいプロテインはそこまで食事誘発性熱産生は高くないのと、いくらタンパク質の食事誘発性熱産生が高いといっても約30％なので、単純な話、残り70％は摂取カロリーとして蓄えられるはずです。
僕も昔、痩せてしまったことがあった時に、普段の食事にプラスしてホエイプロテインを朝晩飲むということをしていた時期があったんですが、それで体重を5kgくらい増やすことができた経験があります。
その時はホエイプロテインだったので、同じ状況だとは言えないんですが、でもソイプロテインだとしても、さっき話したことからおそらく体重は増えていたでしょう。
なので、普段の食事にソイプロテインを追加しただけでは、おそらく痩せないと思います。
ただ、プロテインはダイエットにはとても役に立つことは確かです。これはソイプロテインでもホエイプロテインでも間違いありません。
そのプロテインのダイエット効果を、今から解説していきたいと思います。
プロテインのダイエット効果とは
なぜ、プロテインがダイエットに役立つのかというと、一番大きな理由は食欲抑制効果が高いからです。
つまりプロテインを飲むことによって、食欲が抑えられて、結果的に糖質や脂質といった他からの摂取カロリーを抑えることができたということです。
プロテインで摂取カロリーは追加したけど、他で摂取カロリーが減ったから、合計での摂取カロリーも減ったということですね。
なぜ食欲が抑えられたのかというと、人間の脳というのは、タンパク質をしっかり摂ることによって満足するようにできている可能性があるからです。
タンパク質というのは、筋肉だけでなく、内臓や皮膚、酵素など、カラダを構成するとても大切なものの材料になります。
つまり人間にとって一番大切な栄養素といっても良いくらいなんですね。
その一番大切な栄養素がカラダに満ち溢れていると、人間の脳はカラダに十分な栄養があると判断して、食欲を抑えるというわけなんです。
あるデータでは、体重1㎏あたり4.4gのタンパク量を取った場合でも、体脂肪にほとんど変化はなかったそうです。
これはタンパク源をたくさん取ることで、糖質の摂取量が減るためだと解説していました。
しかも今回テレビで使用されていたプロテインはソイですが、ソイプロテインはホエイプロテインと比べて腹持ちがとても良く、タンパク量が脳を満足させることも相まって、さらに食欲抑制効果を加速させることも期待できそうです。
つまり、プロテインによるダイエット効果は、代謝が上がることではなく、食欲抑制効果にあったということです。
痩せるためのおススメプロテイン活用法
続いて、痩せるためのおススメプロテイン活用法について解説していきます。
プロテインを使ったダイエットは今言ったように、食欲抑制効果を利用した組み立てがとても大切になります。
おススメの活用法としては、3つありますので順番にお話しします。
まず1つ目のおススメの活用法が、朝食はプロテインのみで過ごすです。
特に朝食をガッツリ食べている方に効果的な方法で、朝食をプロテインだけにすることで、摂取カロリーをかなり抑えることができ、さらに高たんぱくの効果で食欲も抑制させることも狙えます。
しかも、この効果は昼食まで続くので、昼食の食べ過ぎ抑制にも効果があるんです。
さらに起きたばかりというのは、血中のアミノ酸の濃度が下がっているので、筋肉が分解されやすい状態なのですが、吸収の早いホエイプロテインを飲むことで、素早く血中アミノ酸を上げ、筋肉の分解も抑えることができます。
筋肉が減ってしまっては基礎代謝も落ちてしまい、余計に体脂肪が減り辛くなってしまいますからね。
もし、食欲が収まらない、午前中が空腹で辛い場合は、朝食のプロテインを2倍の量飲んでしまうと良いと思います。1杯30gなら60g飲んでしまうということですね。
ぜひ、朝食プロテインのみ試してみてください。
続いて2つ目のおススメの活用法が、夕食をプロテインのみにすることです。
これがおそらくプロテインを活用した方法では、最もダイエット効果が高いと思います。
なぜ夕食をプロテインだけにすることがダイエット効果が高いのかというと、体脂肪を合成させやすい夕食の糖質や脂質の摂取を抑えることができるからです。
夕食での糖質や脂質、特に糖質はやっぱり体脂肪がつきやすいんですね。なぜなら、夕食後は基本的に活動量は低下して寝るだけなので、摂取したエネルギーが消費され辛いからです。
さらに、夕食プロテインだけだと、翌朝に変にむくまずに体重測定の時にむくみでの体重増加などが比較的減ります。
だいたい体重測定は起床時に行っていると思いますが、むくんで体重が上がっていたりするとダイエットのモチベーションが下がったりしますので、その予防になるもの良いことです。
僕のジムのクライアントさんも、夕食をプロテインにしたとたん、ダイエットが加速したなんて方もいます。
もし、しっかりダイエットしたいという方は、夕食をプロテインに変えてみてください。
最後に3つ目のおススメの活用法が、おやつの代わりにプロテインを飲むです。
日頃からおやつを間食で食べている方は、それをプロテインに変えるだけで、摂取カロリーを結構下げることができ、さらに食欲抑制効果も相まって、おやつの食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
さらに、プロテインは健康的にメリットが多いので、おやつの健康へのデメリットも予防することができるので一石二鳥ですね。
プロテインは色々な味があり、基本的に甘いので、おやつやジュースの代わりでも結構美味しく摂取することができると思います。
どうしても、固形物でおやつを食べたいという場合には、プロテインバーが良いでしょう。ただ、日本で売っているプロテインバーのほとんどは、内容成分がほぼおかしなので、おすすめはできません。
僕がおすすめするメーカーのプロテインは概要欄に載せておきますので、気になる方はチェックしてみてください。
日頃からおやつを食べる、間食を良くする方は、それをプロテインに変えてみましょう。
まとめると、痩せるためのおススメプロテイン活用法は、朝食はプロテインのみで過ごす、夕食をプロテインのみにする、おやつの代わりにプロテインを飲むです。
もし出来そうなものがあれば、試してみてください。
ということで今回、プロテインだけで本当に痩せるのか、プロテインのダイエット効果とは、痩せるためのおススメプロテイン活用法についてお伝えしました。
情報に振り回されてはいけない
最後に、一つだけ話して終わりにします。
それは、情報に振り回されてはいけないということです。
今回のテレビ番組は僕は見ていないですが、もしかしたらそれを見て、プロテイン飲めば痩せると誤解をした方もいるかもしれません。
ただプロテインはうまく使えば、ダイエットにとても有効なアイテムになります。なので、プロテインは痩せないと断言している方も、それもまた違っていると思います。
ぜひ、ひとつの情報だけを鵜呑みにするのではなく、色々な情報を頭に入れて、実際に試して、その結果から自分の頭で考え、結論を出すようにしてください。
