ローファットダイエット食材構成例
山岸です。
今回はローファットダイエット、脂質制限ダイエットでどういう食材を1食で食べたらいいのか、実際の1食の食材の組み立て方をカロリー別になんパターンか構成例を作ってみようと思います。
どんな感じでやるかというと、例えば、1食500kcalの構成として、鶏むね肉の皮無しを〇〇g、白米を〇〇g、この食材は〇〇g、これで合計カロリーが500kcal、タンパク質が〇〇g、脂質が〇〇g、炭水化物が〇〇g、みたいな感じでやっていこうと思います。
ローファット、脂質制限ダイエットのやり方はわかったけど、実際にどんなものをどれだけ食べたら良いのかがわからないという方、結構多いと思います。
このブログを見てもらえれば、このカロリーの時はこうやって食べていけばいいんだなみたいな、かなり具体的なイメージができると思います。またカロリー設定別になんパターンか1食の構成を出しますので、構成例をそのままマネして1食食べてもらっても良いですし、この例とこの例の食材を組み合わせて、自分なりに構成をアレンジしてみても良いと思います。
具体的に食事のイメージができれば、今までローファットをやらずに足踏みしていた方も、やる気になって行動に移せるようになると思いますので、ぜひ最後までブログをみて、具体的なイメージを掴んでください。
目次
ローファットダイエットとは？
それでは、まずはローファットダイエットについて、軽く説明していきます。
ローファットダイエットは、三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質のうち、あぶらぶんの脂質をなるべく摂らないようにするダイエットのことで、低脂質ダイエットとも言われています。
ローファットダイエットは科学的に筋肉量を減らし辛い方法だと言われていて、ケトジェニックダイエット、糖質を制限するダイエットですね、これと並んで、かなり効果の高いダイエット法になります。
ローファットダイエットの具体的なやり方に関しては、別のブログで紹介しています。
ローファットダイエットおすすめ食材
次にローファットダイエットでおすすめの食材をお伝えしていきます。
まずは肉や魚などのたんぱく源のおすすめ食材です。
例えば肉ならささみとか鶏胸肉の皮を剥いだものが、脂質が少なく高たんぱくでおすすめの食材になってきます。
豚肉とか牛肉をチョイスする場合は、鶏肉と比べて脂質量が多くなってしまいますので注意が必要です。例えば脂身なしのモモ肉やヒレ肉を量に気をつけて食べていただきたいかなと思います。
レバーも脂質が少なくて優秀ですね。
また牛肉は和牛よりも輸入牛のほうが脂質が少なくてローファットに適しています。
次に魚介系です。エビやカニ、イカ、タコ、またホタテのような貝類は、脂質が少なくてとても優秀な食材になります。
魚は白身魚やマグロの赤身やあとはカツオとか、こういったものが脂質が抑えられていてローファットと相性がかなりいいです。
ただ、魚のあぶらは非常にダイエットにも健康上にもメリットがあるので、青魚類を1日1食とか、あるいは2日に1食食べても良いのかなと思います。サバやイワシ、ニシンなどが代表的な青魚ですね。
また卵は全卵で取ってしまうと1個当たり5gくらいの脂質量が取れてしまうので、結構量を食べる場合には卵白のみで食べられると脂質を抑えられると思います。
乳製品は無脂肪ヨーグルトやカッテージチーズなどの脂質が抑えてある乳製品を選んで、なるべく脂質をとらないようにする工夫が必要です。
通販だったら、卵白だけを取り寄せることができるので、それを使って少量の調理あぶらで卵焼きなどを作って食べることもできます。
調理あぶらの種類ですが、オリーブオイルを使用しましょう。フライパンに引いたら例えばティッシュとかキッチンペーパーで拭き取ってから、加熱処理をすると余計な脂質を抑えられて良いですね。
またスプレータイプのオリーブオイルを使用すると、脂質がかなり抑えらえますしフライパンに吹きかけるだけなのでとても便利です。
続いて米やパンなどの主食である炭水化物源のおすすめ食材です。
炭水化物源はなるべく精製度の低い炭水化物を選んであげた方がダイエットに有利です。
代表的な食材だと、オートミールとかさつまいも、それからそばとか発芽玄米とかこういったものから主食を選んでもらって炭水化物を摂取するということが理想になります
また白米やじゃがいも冷やすことによってレジスタントスターチっていうものが増えるんですが、これが増えることによってGI値が低くなるので、主食を冷やして食べるということも効果的だと思います。
もしパンを食べたい場合には、プレーンのベーグルが脂質が少なくておすすめです。
次に調味料について説明します。
調味料を選ぶ時のコツとしては、脂質があまり含まれないものを選ぶことはもちろんですが、糖質、特に砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く入っているものもできれば避けていきたいです。
例えば塩とか酢とか醤油、味噌、出汁やスパイスとかハーブ系とかが良いですね。個人的にはステーキスパイスがめちゃくちゃどの食材にも合うので重宝しています。
ドレッシングもスパイスをかけて食べられたら理想ですね。ドレッシングを使うにしてもシーザーとかごまドレじゃなくて、若干砂糖は含まれてしまいますがノンオイルドレッシングを使って脂質を抑えていけるといいと思います。
だいたいどんな食材がローファットには良いのかイメージしていただけたかなと思います。
それでは今の食材を踏まえながら、実際に1食の食材の組み立てをカロリー別になんパターンか構成していこうと思います。
一応前もって言っておきますが、これから紹介する食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になりますので、同じ種類の食材でも栄養素は若干変わるということは頭の片隅に入れておいてください。
1食350kcalの構成
まずは1食350kcalの構成です。
1食350kcalはかなり少ないカロリー値になるので、女性で身長低め、全く運動していない、ある程度年齢も上の方が当てはまっていくカロリー値かなと思います。
それでは350kcalの1つ目のパターンを構成してみましょう。
まずたんぱく源は鶏むね肉の皮無し100g、炭水化物源は白米炊き上がり100g、無脂肪ヨーグルト100g、葉物野菜100gです。
これでカロリーが351kcal、三大栄養素のバランスがタンパク質が32g、脂質が2g、炭水化物が48gとなります。
調味料は全く計算に入れていないのですが、もし鶏むね肉を焼き調理する場合には、オリーブオイルを本当に少量だけ使うようにして、調味料も塩、コショウ、スパイス系などでシンプルに仕上げた方がいいでしょう。
また無脂肪ヨーグルトも甘みが欲しければ甘味料のラカントSを入れてあげれば、摂取カロリーも増えないので問題ありません。
野菜もドレッシングをかけるとカロリーオーバーになるので、鳥胸肉と一緒に炒めてしまうか、味噌汁などの汁物に入れて食べても良いと思います。
白米100gは結構少なめだと思いますが、鳥胸肉100gは結構ボリュームがあると思います。コンビニのサラダチキンくらいはありますね。なので結構お腹いっぱいになるのではないでしょうか。
続いて、同じく1食350kcalで2つ目のパターンを別の食材を使って構成してみます。
タンパク源は卵白90g（約卵3個分です）とカッテージチーズ、炭水化物源はプレーンのベーグル1個、葉物野菜のサラダ100gにノンオイルドレッシング25mlです。
これでカロリーが350kcal、三大栄養素のバランスがタンパク質が27g、脂質が5g、炭水化物が47gとなります。
ちょっと洋風な朝食を食べたいときなどには良い構成かもしれないです。ベーグルに卵白とカッテージチーズを挟んで食べれば、超低脂質なベーグルサンドとして食べることができます。
注意点として、ベーグルは必ずプレーンのものを選ぶようにしてください。でないと脂質をとり過ぎてしまう可能性があります。
卵白が用意し辛い方は、代わりに白身魚、例えば卵白90gをタイ50gに変えてベーグルに挟んでも良いでしょう。
1食500kcalの構成
続いて1食500kcalの構成です。
1食500kcalであれば、3食食べれば1500kcalですね。このカロリー値は女性だと日頃結構運動をしている方、男性であればほぼ運動してなくて、ある程度年齢も高めの方が当てはまるのかなと思います。
それでは1つ目のパターンを構成してみます。
たんぱく源は鶏もも肉の皮無し100g、納豆1パック、炭水化物源は発芽玄米炊き上がり150g、葉物野菜100gです。
これでカロリーが485kcal、タンパク質が33g、脂質が11g、炭水化物が63gとなります。
鶏もも肉も納豆も少し脂質は高くなってしまうのですが、それでも一食で脂質を10g前後に抑えられているので合格かと思います。
また鶏むね肉よりも鶏もも肉の方が、脂質が少し多い分、パサパサ感が少なくジューシーに食べられるでしょう。ただし鶏もも肉をオリーブオイルを使って焼き調理をする場合には、かなりオリーブオイルを少量にする必要があります。
炭水化物も玄米150gなら、結構量も多くなるので、食べ応えが出てくるかなと思います。
この構成だと、500kcalまで少し余裕があるので、少しだけなら調味料カロリーを取ってもいいかと思います。
葉物野菜は汁物に入れたり鶏もも肉と一緒に炒めたりして、なるべくドレッシングを使わないようにすると良いと思います。
続いて、同じく1食500kcalで2つ目のパターンを別の食材を使って構成してみます。
たんぱく源はカツオ100g、炭水化物源はそば茹で上がり200g、野菜100g、ポン酢15mlです。
これでカロリーが485kcal、タンパク質が38g、脂質が9g、炭水化物が62gとなります。
もし麺類を食べたい場合には、そばを中心に構成してみると良いでしょう。
カツオはたたきなどで玉ねぎとポン酢で味付けすると、そばとも相性がいいかなと思います。
そばのつゆで結構カロリーを摂取してしまいそうですが、多少500kcalまで余裕があるのでまあ良いかなと思います。あまりつゆをつけ過ぎず、つゆも薄めで対処するとなお良いですね。
1食600kcalの構成
最後は1食600kcalの構成です。
1食600kcalだとかなり運動している若い男性が当てはまるのかなと思います。
それでは1つ目のパターンを構成してみます。
たんぱく源は豚もも肉の脂身無し100g、シーチキンの水煮缶1個、炭水化物源は白米炊き上がり200g、葉物野菜100gです。
これでカロリーが594kcal、タンパク質が40g、脂質が11g、炭水化物が78gとなります。
相当ガッツリ食べられる食事になりますね。豚もも肉も脂身を避ければ、脂質もそれほど気にせず食べることができると
思います。
少量のオリーブオイルで豚ももの生姜焼きとか良いかも知れないですね。
シーチキンの水煮缶も脂質がめちゃくちゃ低いのでおすすめの食材です。葉物野菜の上に乗せて、シーチキンサラダにすると野菜もおいしく食べられそうです。
白米の200gもコンビニのおにぎり2個分くらいの量はあるので、かなりお腹いっぱいになるのではないでしょうか。
続いて、1食600kcalの2つ目のパターンです。
たんぱく源は牛ヒレ肉150g、炭水化物源は白米炊き上がり150g、さつまいも50g、コーンスープ1杯
カロリーが584kcal、タンパク質が36g、脂質が9g、炭水化物が84gとなります。
レストランに行った時のようなメニューですが、一応変わり種として紹介してみました。
牛肉は肉の中でも脂質がとても多いんですが、その中でもヒレ肉は比較的脂質が少なく、もし牛を食べたい場合にはヒレがおススメです。塩コショウなどのシンプルな味付けにすることで、調味料からの余計なカロリーを取らなくても済むと思います。
またサツマイモは脂質が少なく食物繊維も豊富なので、野菜の代わりに食物繊維を取ることができる優秀な炭水化物です。水を使わず調理することで、ビタミンやミネラルなどの良い栄養素が流れ出ず食べることができます。
いかがでしたでしょうか。
ダイエットはどうしても単調な食事になりがちですが、今回のようにローファットダイエットだとしても色々な食材のパターンを知っておけば、飽きずにダイエットを続けていくことができます。
ダイエットは確かに大変です。だからこそ、少しでも楽しんで行う、しかも楽しみながら結果を出すことがダイエットの本質だと思っています。
