【ダイエット】実はカフェインがヤバい理由
今回は、カフェインがヤバい理由について解説したいと思います。
カフェインは、ダイエットや筋トレをしている方なら、多くの人がコーヒーなどから積極的に摂っていると思います。
僕もカフェインは、ボディメイクや健康のために、よく取っています。
それくらいカフェインには色々なメリットがあるんですね。
具体的にカフェインのメリットってどんなものがあるのかというと、ダイエット系の効果としては、ノルアドレナリンを活性化して体脂肪の分解を進めたり、ｍTORというものを高めて筋肉がよりつくようになったり、カルシウムイオンをたくさん出してトレーニングパフォーマンスを上げたり、あとは筋肉疲労を改善する、筋肉痛を抑えるなんて効果もあったりします。
ダイエット系以外の効果だと、覚醒作用があって眠気を防止したり、アンチエイジング、若返りにも効いたり、あとはコーヒーが肝臓に良かったり、抗がん作用や糖尿病などの生活習慣病予防にも効果があるようです。
そんな万能なカフェイン、良い面ばかりが強調されがちですが、実は注意しないとデメリットも結構大きくて、例えば、慢性疲労、カラダのだるさが続いてしまったり、不眠になったり、焦燥感といって、なんだか胸辺りがソワソワするみたいなことが起こります。
そうなると、仕事の生産性が落ちたりや私生活にも影響が出てしまいますよね。
またカフェインのダイエット効果なども、カフェインの摂取を適切に管理しないと効き目が薄くなってしまうこともあります。
なので、今回はカフェインのデメリットが出てしまう原因と、デメリットを回避する方法、またカフェインの効果的な摂取方法を理解してもらって、カフェインのダイエット効果などのメリットを効率的に得てもらおうと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
カフェインのデメリットの原因
カフェインのデメリットが出てしまう原因は結論から言ってしまうと、取り過ぎ、取り続け過ぎです。
実はカフェインは摂ればとるほど効果が上がるわけではなく、逆に効果が無くなってしまうばかりか、慢性疲労、不眠、焦燥感といったデメリットの方が大きくなってしまう場合があるんですね。
実はカフェインには、遺伝子の違いによる耐性があって、カフェインに弱い高カフェイン感受性、普通くらいの中カフェイン感受性、かなりカフェインに強い低カフェイン感受性と人によってカフェインに強い弱いがあるんです。
なので、カフェインに弱い高カフェイン感受性の人が、ダイエットに良いからとカフェインを多くとってしまったら、あっという間にデメリットが大きくなってしまうわけです。
もう少し詳しくカフェイン感受性について説明すると、カフェインに弱い高カフェイン感受性の人は、1日100㎎程度のカフェインが上限になります。
1日100㎎だと、コーヒーでカップ1.5杯くらいなので、まあ正直カフェインは日常的に取らない方が無難とも言えます。
次に、カフェイン耐性が普通の中カフェイン感受性の人は、1日200～400㎎程度のカフェインが上限になります。
実はこの中カフェイン感受性にほとんどの人が当てはまります。
WHO、世界保健機関や各国の保健省などが、1日のガイドラインを300～400㎎程度に定めているのは、この中カフェイン感受性の人がとても多いからだということですね。
なので、今このブログを見ているほとんどの方が、おそらく中カフェイン感受性に当てはまると思います。
最後に、カフェインにかなり強い低カフェイン感受性の人は、1日に500㎎以上のカフェインでも全然大丈夫だったりします。
この低カフェイン感受性の人は、全体人口10％程度なので、そんなに多くいるわけではありません。
寝る前にコーヒーをがぶ飲みしても、睡眠の質が下がることなくぐっすり寝れてしまう人は、もしかしたら低カフェイン感受性かもしれないですね。
ここで一番言いたかったのは、ほとんどの方が中カフェイン感受性に当てはまる、つまり1日200～400㎎程度のカフェインが摂取基準になり、それ以上だとカフェインのデメリットが出てきてしまう可能性があるということです。
特にダイエットに効果的だからと、1日中コーヒーやお茶を飲んでいたり、エナジードリンクやプレワークアウトというサプリでトレーニングのパフォーマンスを上げようと、カフェインをガッツリ取っている人は、もしかすると取り過ぎになっている可能性があるんですね。
カフェインのデメリット
続いて、取り過ぎた場合の具体的なデメリット、症状について見ていきましょう。
例えば、脳が休まらないので、慢性疲労を引き起こして、なんだかカラダがずっとだるいとか、不安や焦りがずっとあって胸あたりがいつもソワソワする感じがするとか、なかなか寝付けない、寝起きがだるいなどです。
また、朝起きてカフェインを取らないと、なんだか目が覚めない、ボーっとするという人も、もしかしたら過剰にカフェインを摂取しているかもしれませんね。
こういった症状がある場合で、日頃から結構カフェインを取っている場合は、カフェインの過剰摂取を疑ってみましょう。
でもそうは言っても、ダイエットに効果があるから取り続けたい、カフェインを摂るようになってからトレーニングパフォーマンスが向上したから取り続けたいという方は多いと思います。
もちろんカフェインにはメリットもたくさんあるので、完全にやめてしまうのももったいないです。
そこで、ここからは適切なカフェインの摂取の方法を皆さんにお伝えしていこうと思います。
カフェインの摂取方法
まず、日頃からカフェインを取り続けている人は、一旦カフェインの摂取を控えてみましょう。
そうすることで、カラダに元気が戻ってくる、活力、集中力が上がる、逆に日中眠くなくなって、夜の寝つきも良くなるといった効果を感じることができると思います。
もし、今言ったような効果を感じることができたのであれば、おそらくカフェインを日常的に摂り過ぎていた可能性があります。
また、カフェインは摂取し続けるとカラダが慣れてしまって効果が薄くなってしまうんですが、一旦カフェインをカラダから抜くことで、またカフェインのダイエット効果やその他健康的なメリットも復活してきます。
具体的なカフェインの控え方ですが、1~2週間はカフェインの摂取をほぼ0にすると良いでしょう。
なので、カフェインを含んでいるもの、例えばコーヒー、紅茶、ウーロン茶、ココア、緑茶、エナジードリンク、ダークチョコレート、トレーニング前のプレワークアウトサプリなどを完全にカットします。
そして飲んでも大丈夫なものは、ノンカフェインのもの、例えば、水、ハーブティー、炭酸水、麦茶などは飲んでも大丈夫です。
もしカフェイン取り過ぎの人が、このカフェインレスの生活を1～2週間くらい続けると、さっき話したカラダに元気が戻ってくるみたいなことが感じられてくると思います。
そしたら、カフェイン断ち成功ですね。
もしかすると、カフェインレス生活の最初の3～4日は頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、吐き気、不安、集中力の低下といった離脱症状が現れるかもしれません。
でもこれはカフェイン取り過ぎだったことが原因の可能性が高いので、そこは我慢してもらえると次第に症状は治まってくるでしょう。
そして、1～2週間カフェインレスの生活をしたら、今度は1～2週間カフェインを1日200～400㎎の間で摂ってあげるわけです。
そうすると、カフェイン取り過ぎのデメリットも解消されて、さらにカフェインのダイエット効果などのメリットも復活してくる、効きが良くなるでしょう。
もし、それでもカフェインのデメリットが出てきちゃうと感じた方は、もしかするとカフェインに弱い高カフェイン感受性の方の可能性があるので、その場合は自分には合わなかったとカフェインの摂取自体やめましょう。
このカフェインレスとカフェイン1日200～400㎎を1～2週間でローテーションしていく、これがカフェインのデメリットを予防し、メリットもちゃんと得られる良い摂取方法かと思います。
ただ、トレーニングを日頃からガッツリやっている方は、おそらくトレーニングの前は必ずカフェインを取りたいですよね。
そういった場合は、トレーニングの前のみカフェインを摂取をしてあげて、あとはカフェインレスの生活を送ってあげると良いでしょう。
トレーニング前に集中してカフェインをぶち込むわけですね。
具体的には、体重×2～3㎎のカフェインをトレーニング30～45分前に飲むと良いでしょう。
例えば、体重70㎏の人であれば、140～210㎎程度ですね。
このトレーニングの前だけのカフェイン摂取に留めることができれば、中カフェイン感受性の人でも、摂取基準内に抑えることができるでしょう。
そうすれば、カフェインのデメリットもそこまで気にせず、トレーニングのパフォーマンス向上も見込めると思います。
ぜひ、カフェインのメリットをしっかり得ることができるよう、取り過ぎ、取り続け過ぎには注意して、摂取する場合には摂る期間、取らない期間と設けてメリハリをつけていきましょう。
ということで、今回は、カフェインがヤバい理由についてお伝えしました。
