ダイエットが続かない人がやること3ステップ

今回は、ダイエットが続かない人がやること3ステップについて解説したいと思います。
 
 
ダイエット法には脂質を制限するローファットや糖質を制限するケトジェニックなどがあります。
 
 
ただ、こういう何か極端に制限するダイエットは続かない、やりたくないという方は結構多いと思います。
 
 
また難しい摂取カロリーや栄養バランスの計算、面倒くさい食材の栄養計算などもやりたくない、もっと手軽にダイエットしたいと多くの方が思っていますよね。
 
 
そういった方のために、面倒くさくなく簡単にできて、ダイエットが続かない人がとりあえず痩せていくためにやるべきことを3ステップで話していきます。
 
 
なので、痩せたいけどダイエットで極端に何かを制限したくない、手軽にダイエットを始めたい、ゆっくりとしたペースでも無理なく痩せていきたいという方向けのブログになっています。
 
 
ぜひ、最後までご覧になってください。
 
 

タンパク量を増やす

 
 
まずダイエットが続かない人がやることステップ1は、タンパク量増やすことです。
 
 
なぜタンパク量を増やすことがダイエットに繋がるかというと、実はタンパク量の摂取が増えたとしても、体脂肪には変化が無かったという研究結果があるんですね。
 
 
その理由としては、タンパク質というのは食欲抑制効果があって、その他のカロリーを持った糖質や脂質の摂取を抑えることができるということ、また、消化吸収を行う際に消費するエネルギーが糖質や脂質よりもタンパク質が高いということが挙げられます。
 
 
つまり、タンパク質の摂取量を上げることで、糖質や脂質の摂取量が減り、消化吸収に使うエネルギーも増加するということが、タンパク量を増やすことで得られるダイエット効果なんですね。
 
 
具体的なタンパク量の増やし方としては、1日3食食べているとしたら、1食あたり20g以上のタンパク量を目指しましょう。
 
 
タンパク量20g以上となると、だいたい肉や魚で100g以上、卵なら3個以上食べることになります。
 
 
これをできるだけ毎食確保するわけですね。
 
 
もし朝食を抜いたりしていて1日2食の場合には、1食で30g以上のタンパク量を確保するか、朝にプロテインを飲んでしまう、もしくは昼食と夕食の間、間食で20g分のタンパク量を確保したりして、しっかり1日分のタンパク量を確保するようにしましょう。
 
 
そしてもしできるなら、タンパク源を食事の最初に食べるようにしてみてください。
 
 
こうすることで、お米やパンなどの主食の食べ過ぎ防止と、糖質源による血糖値の急激な上昇を抑えることができると言われています。
 
 
ぜひ、ダイエットが続かない方の最初のステップとして、タンパク量を増やすことを心掛けてみてください。
 
 

夕食の糖質をカット

 
 
続いてダイエットが続かない人がやることステップ2は、夕食の糖質をカットすることです。
 
 
理由は、夕食、特に寝る時間に近いときに糖質を摂ってしまうと、日中ほど活動量があるわけではないので、摂取した糖質が体脂肪に変わりやすくなってしまうからです
 
 
しかも、糖質が体脂肪に変わる時に、食事で摂ったあぶら、脂質も体脂肪に変わりやすくなってしまうんですね。
 
 
また、糖質というのは比較的おかずよりもパクパク食べられるので摂取がしやすく、糖質だけで簡単に多くのカロリーを摂取してしまいます。
 
 
なので、糖質を抜くだけで摂取カロリーをガクッと減らすこともできるんですね。
 
 
さらに、夕食で糖質を摂取すると、翌朝にむくみやすくなるんですが、このむくみが結構やっかいです。
 
 
なぜなら多くの方は、ダイエットは朝起きた時の体重測定で確認していると思いますが、夕食の糖質摂取のむくみによって、結構翌朝の体重も変わってきてしまい、ダイエットの進行具合がわかり辛くなるからです。
 
 
そうなるとダイエットのモチベーションも崩れやすくなります。
 
 
なので、まずは夕食の糖質源を完全にカットしてしまいましょう。
 
 
手っ取り早いのは米やパン、麺、シリアルといった主食を夕食では完全に抜いてしまうことですね。
 
 
これで、かなり糖質量を抑えることができます。
 
 
おかずは普通に食べて良いんですが、できればおかずからの糖質源も気を付けていきたいです。
 
 
おかずからの糖質源としては、果物、イモなどの根菜類、玉ねぎ、トウモロコシ、ヨーグルトなどの乳製品、納豆などの豆類など、この辺の摂取に気を付けてもらえれば問題ないでしょう。
 
 
もちろん、お菓子や甘い飲み物、お酒などからの糖質摂取も気を付けてください。
 
 
もしどうしてもお菓子を食べたい場合は、太りづらいおやつを過去のブログで紹介していますので、よければチェックしてください。
 
 
 
お酒は、糖質0のビールや酎ハイ、ウイスキーやブランデーといった蒸留酒が糖質が少なく良いでしょう。
 
 
赤ワインも糖質が割と少ないので、飲みすぎなければ良いと思います。
 
 
夕食の調味料に関してですが、調味料からの糖質まで制限すると、全然手軽ではなくなってしまうので、調味料は気にせず好きな味付けで良いかと思います。
 
 
もし夕食が満足できなくなってしまった場合には、糖質を抜いた分、低脂質なたんぱく源や葉物野菜を追加で食べてあげると良いでしょう。
 
 
低脂質なたんぱく源は例えば鶏の胸肉、もも肉の皮なしやささみ、白身魚やイカ、タコなどですね。
 
 
ぜひ、ダイエットが続かない方は2つ目のステップとして、夕食の糖質をカットお試しください。
 
 

肉や調理のあぶらをカット

 
 
最後にダイエットが続かない人がやることステップ3は、肉や調理のあぶらをカットすることです。
 
 
ここまでやって体脂肪がなかなか減っていかない方は、肉や調理のあぶらなどからの脂質を抑えていくと良いでしょう。
 
 
理由としては、脂質は糖質、タンパク質と比べ、同じ量で2倍以上のカロリーを持っているので、単純に脂質を抑えることは大幅な摂取カロリーの減少になるからです。
 
 
特に脂質は肉や魚、卵、調理あぶらなどから多く摂っている傾向にあるため、この肉や魚、卵、調理あぶら辺りの脂質だけとりあえず抑えることができれば問題ないでしょう。
 
 
そして、脂質を抑える食事は2食だけにすると良いかと思います。
 
 
理由は、1食は脂質を普通に摂ることで脂質の抑え過ぎを予防するためですね。
 
 
脂質も抑え過ぎるとホルモンのバランスが乱れてしまう可能性がありますので、健康的にあまり良くありません。
 
 
もし1日2食だけの方は、1食だけ脂質を抑える食事にするといいでしょう。
 
 
ここからは脂質をカットするための具体的なやり方です。
 
 
まずはタンパク源を脂質の低いものに変えます。
 
 
さっきも脂質の低いタンパク源を少し話しましたが、あらためて代表的な脂質の低いタンパク源を一覧で言っていくと
 
 
鶏むね肉の皮なし、鶏もも肉の皮なし、ささみ、レバー、牛ヒレ、豚ヒレ、輸入牛のももの脂身無し、豚ももの脂身無し、マグロの赤身、カツオ、銀だら以外の白身魚、卵白、イカ、タコ、エビ、カニ、ホタテなどの貝類、などですね。
 
 
これらの中からタンパク源を選んでおけば、それだけで脂質をかなり抑えることができるでしょう。
 
 
さらに、調理あぶらの使用を最小限にします。
 
 
できれば、蒸したり、ゆでたり、煮たりといったあぶらを使わない調理法がベストですが、もし炒めたりする場合でも、フライパンにあぶらを引いたら、キッチンペーパーなどで拭き取ってから、炒めることができると良いですね。
 
 
そして、使用するあぶらはできるだけオリーブオイルにしましょう。
 
 
またスプレータイプのオリーブオイルを使用すると、フライパンに吹きかけるだけなので、あぶらの量を少量にすることができ、脂質がかなり抑えらえますのでとても便利です。
 
 
もしスプレータイプのオリーブオイルが気になる方は、概要欄におすすめの商品はを載せておきますので、チェックしてみてください。
 
 
タンパク量を増やしても痩せない、夕食の糖質をカットしても体型が変わらない場合は、3つ目のステップとして、肉や調理あぶらのカットをお試しください。
 
 
ということで、今回ダイエットが続かない人がやること3ステップ、ステップ1タンパク量増やす、ステップ2夕食の糖質をカット、ステップ3肉や調理のあぶらをカットについてお伝えしました。
 
 
最後に、一つだけ話して終わりにしますが、もし、今回紹介した方法を試してもなかなか痩せていかないという場合には、厳密にダイエットを計画して行った方が良いです。
 
 
具体的には、しっかりとダイエットペース、ダイエット期間を決めて、1日の摂取カロリーを計算し、ダイエット法を選びます。
 
 
ダイエットペース、ダイエット期間の決め方、1日の摂取カロリーを計算方法、脂質制限や糖質制限のようなダイエット法に関するやり方は、過去のブログでもたくさん紹介しているので、もしガッツリ体脂肪を減らしたい、ダイエットしたいという方は、ぜひ過去のブログもチェックしてみてください。


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