25kg痩せるダイエットの計画術
今回は、25㎏痩せるためにはどういったダイエット計画を立てれば良いのかということを解説したいと思います。
25㎏という具体的な数値というよりは、今から20㎏、30㎏マイナスみたいに大幅にダイエットしたい場合に、途中で挫折してしまう、筋肉が減ってしまう、健康を害してしまう、こういったことにならないためにどうやってダイエット計画を立てたらうまくいくのかということを解説していきます。
僕は自分のジムでクライアントさんのボディメイク、ダイエットを指導していますが、例えば20㎏、30㎏も痩せたいという場合は、その方の現在の体重にもよりますが、結構長期戦になるわけです。
そんな中、例えば数か月ずっとダイエットを続けていっても、停滞して体脂肪も減らなくなってくることが多いですし、その間ずっと食事を我慢するのは相当ストレスがたまります。
そうなると、早くダイエットして目標体重にしないといけない焦りが出てきて、余計に食べなくなったり、過度に有酸素運動をして、体重を減らそうとします。
でも、こういった無理なダイエットは筋肉量の減少、代謝の低下を招いて、余計体脂肪の落ちづらい、しかもたるんだカラダになってしまいます。
しかも肌荒れや腸内環境が悪化したりして、健康も害する可能性も高くなります。
この無理なダイエットの負のループに陥ってしまって、どうにもならなくなって僕のジムに来る方はすごく多いんですね。
なので、今回は無理なダイエットの負のループに陥ってしまっている人、これからダイエットをしようと思っている人、今のダイエット計画に無理があって見直したい人向けに話していきます。
このブログを見て、ぜひ20㎏、30㎏と大幅なダイエットを挫折しない、筋肉を減らさない、健康を害さないで行えるようになってください。
目次
科学的なダイエットペースとは？
まずは1つ目、科学的なダイエットペースはどのくらいが良いのということについて話します。
結論として、ダイエットは1週間に体重の1％マイナスを目指してください。
理由は、この1週間に体重の1％マイナスが筋肉量が減りにくく、科学的に正しいダイエットペースだと言われているからです。
例えば、70㎏の人がダイエットするとなると、1週間に体重の1％マイナスなので、70㎏×0.01＝0.7㎏、つまり70㎏の人が1週間に減らすべき体重は0.7㎏となるわけです。
ということは、1か月が単純に4週だとすると、0.7㎏×4週で2.8㎏、つまり70㎏の人の1か月のダイエットペースは約3㎏ということになるわけです。
これ以上だとちょっとダイエットペースが早く、筋肉量の低下や停滞を早める原因になってしまうでしょう。
なので、1か月で15㎏痩せるとか、そういうジムやダイエットサプリの広告は、そもそもこの科学的なダイエットペースを無視しているので、批判を受けるわけですね。
そして次に1か月のダイエットペースをもとに、1日の摂取カロリーを決めるのですが、この方法は過去のブログで解説していますので、ここまで知りたいという方はそちらのブログを見てください。
1日の摂取カロリーがわかったら、次にどのダイエット法で痩せていくかを決めるわけです。主にローファットダイエット、脂質制限かケトジェニックダイエット、糖質制限か、どちらかで行うことが多いと思います。
ローファットダイエット、ケトジェニックダイエット、両方とも過去のブログで解説しています。
他にも、科学的なダイエットペースとして、自分の1日の消費カロリーの20％マイナスのカロリーを1日の摂取カロリーとするみたいなやり方もありますが、今回はダイエットペース重視のこの方法をおススメしたいと思います。
筋肉量の低下、停滞を防ぎつつ、健康的にダイエットするためには、体重の1％マイナス程度のダイエットペースを目指していきましょう。
停滞を防ぐためのダイエットの期間（ピリオダイゼーション）
次に2つ目の停滞を防ぐためのダイエットの期間、ダイエットのピリオダイゼーションの考え方について解説します。
色々なやり方がありますが、ダイエット期間は2か月程度で一旦終了するのが好ましいです。
理由は、あまりにもダイエット期間が長くなると、どうしても代謝が低下して痩せづらくなりますし、風邪を引きやすくなったりと健康面でもあまり良くないからです。
なぜ、長期間のダイエットが代謝の低下につながるのかは、過去のブログで解説していますので、良かったらチェックしてみてください。
さらに、長いダイエット期間はメンタル的にもきつく、かなりストレスがたまる原因にもなるので、その点でもデメリットが大きいですね。
具体的な進め方は、ダイエットを2か月行って、1か月は体重維持程度の食事をして代謝を回復させ、メンタルもリフレッシュさせる、そしてまた2か月ダイエットをして、1か月間体重維持の食事にして、という感じで繰り返します。
先ほどの70㎏の人を例に考えると、1か月で3㎏のダイエットペースなので、2か月のダイエットでマイナス6㎏、1か月間体重維持、また2か月のダイエットでマイナス6㎏、1か月体重維持、最後に2か月のダイエットでマイナス6㎏で、合計18㎏のダイエットができるという予想が立ちます。
あくまで理論上の数値ですし、体重も下がればダイエットペースも下がるので計画通りというわけにはいきませんが、このように計画すると、停滞に悩まされることなく、ストレスもたまり過ぎることなく、健康的にダイエットを進めていくことができるわけですね。
そして、ダイエット期間は何も2か月でなくても良く、1か月だけダイエット、2週間体重維持を繰り返しても良いです。
2か月ダイエットをする場合でも、1か月も体重維持をしたくない、もっと早くダイエットしたい場合は、1か月体重維持ではなく、2週間程度で体重維持をやめて、また2か月ダイエットをするというルーティンでも十分代謝が回復するかも知れません。
もしトレーニングをガンガン行っていて、筋肉もつけていきたい場合には、2か月ダイエットして、その後の1か月は体重維持ではなく増量、バルクアップをすると良いでしょう。
このダイエットの期間、ピリオダイゼーションは、ケースバイケースで自分の目的ややり易さによって変えてあげると良いと思います。
もし迷ったときは、オーソドックスにダイエット期間2か月、体重維持1か月のルーティンで進めていくと良いでしょう。
挫折しないための計画テクニック3選
次に3つ目の挫折しないための計画テクニックについてお話しします。
ダイエットペースを決めて、ダイエットの期間を明確に設定したら、次にやるべきは計画倒れを防ぐことです。
ここが一番重要だと言っても過言ではありません。
この計画テクニックは3つあるので、順番に説明します。
まず1つ目が、ダイエット計画はゴールから逆算して考えてください。
理由は、ゴールから逆算して考えるとダイエットのモチベーションが上がると科学的に証明されているからです。
先ほどの70㎏の人を例にすると、まずは10か月で20㎏痩せる目標を立てるとします。ということは50㎏になるということですよね。
あとは逆算して、9か月目はダイエットして52㎏、8か月目は体重維持で54㎏、7か月目はダイエットして54㎏、6か月目は体重維持で57㎏、みたいな感じで計画していくんですね。
そうすると、達成した時の自分の姿をリアルに想像できて、やる気が上がるというわけです。
ぜひダイエットは逆算して計画していきましょう。
2つ目は、「ホニャララの時は〇〇する」というように、条件付けで行動を決めてください。
このような条件付けをして目標を決めると目標達成率が実に3倍も上がるんです。
例えば、お菓子を食べたくなったらハイカカオチョコレートを5枚食べるとか、ジムに行けないときは家で全速力スクワットを20回3セットやるとかですね。
特に自分にダイエットの妨げになる悪い習慣がある場合は、この条件付けは強力な助けになると思います。
ダイエットの計画は「ホニャララの時は〇〇する」というように決めていきましょう。
3つ目は、チートデイを定期的に行うことです。
チートデイとは、代謝の低下を戻す、リフレッシュすることを目的として、とにかくたくさん食べる日のことを言いますが、このチートデイを1週間に1食だけとか、2週間に1日だけといった感じで予め決めておきます。
そうすることで、事前に代謝の低下を防ぎ、辛いダイエットのリフレッシュも定期的に行うことができます。
実際に、予めチートデイを計画に入れていた方がダイエットの目標達成率が上がっていたという研究もあります。
具体的には、1週間に1食くらいのチートデイペースがダイエットの邪魔にならずに良いかと思います。
2か月間というダイエットの期間+週1チートデイを行うことで、かなりダイエットのモチベーションを保つことができるでしょう。
チートデイに関しては、別のブログでも解説していますので、チェックしてみてください。
もし、ダイエットを我慢することに自信がない方は、チートデイを定期的に行っていきましょう。
まとめると、挫折しないための計画テクニックは、ダイエット計画はゴールから逆算して考える、条件付けで行動を決める、チートデイを定期的に行う、です。
そしてこの挫折しない計画テクニックは以前のブログでかなり詳しく説明しているので、もしよろしければチェックしてください。
ということで、今回25kg痩せるダイエットの計画術について、科学的なダイエットペース、停滞を防ぐためのダイエットの期間、挫折しないための計画テクニック3選についてお伝えしました。
