ダイエットの停滞克服法 PART2
山岸です。
今回はダイエットしているのに痩せなくなってしまった、停滞してしまったときの対処法パート2ということでお話ししていきます。
前回のブログでは、5つの対処法のうち2つを紹介しました。今回は残りの3つの対処法をお伝えしていきたいと思っています。
ダイエットをしていると、停滞を経験することになりますが、停滞の対処法を知っておくことで、無駄な労力やストレスをかけずにダイエットを進めることができます。また停滞している状態というのは健康的にも良くないので、健康的にダイエットをするためにも停滞を打破することは大切になります。
がんばってダイエットしているのに、なかなかダイエットが進まない、カラダが変わっていかないのは、すごく辛いですよね。僕もパーソナルトレーナーとして、そういった停滞に苦しんでいた方を何人も見てきました。
停滞は対処しないと、いつまでもカラダが変わっていかないばかりか、痩せないストレスからどんどん摂取カロリーを減らしてしまって、余計停滞してしまったり、筋肉が減ってしまったり、健康を害することに繋がってしまうこともあります。
ですが、ダイエットの停滞はちゃんと対処してあげれば、だれでも打ち破ることができます。そして停滞打破のやり方は色々あるので、自分に合った方法で、なるべくストレスがない方法を行うことが大切です。
今回紹介する停滞の対処法は、ダイエットをする方ならだれでも知っておいて損はないと思います。しかもどの対処法もツライ食事を強いるものではなく、基本的にダイエットをバラエティ豊かに楽しくするものだと思っていますので、ぜひ、最後まで見てもらえればと思います。
目次
1か月間筋肉を積極的に増やす食事に切り替える
それでは前回2つ紹介しましたので、今回は3つ目の対処法から紹介します。
ダイエットが停滞した時の対処法3つ目は、1か月間筋肉を積極的に増やす食事に切り替えるという方法です。
プチ増量期とかバルクアップ期とか言いますが、要はしっかりと食べて筋肉を増やしつつ、停滞も改善してしまおうというわけですね。
ただしこの方法は、筋力トレーニングを日常的にしっかりと行っていて、今よりももっと筋肉をつけたい方でないと、ただ体脂肪を増やすだけの方法になってしまうので注意が必要です。
この方法は前のブログでお話しした1か月間体重維持の食事に切り替える方法と同じで、摂取カロリーを上げることにより代謝を回復させて、1か月後にダイエットを再開したときには、またダイエットを始めたてのような効果を発揮することが可能となります。
なぜ摂取カロリーを上げると代謝が回復するのか、そもそもなんで代謝が低下してしまうのか、ということは前回のブログで簡単に説明しているので、まだ見ていない方はそちらも参考にしてみてください。
ただ、前のブログでお話しした1か月間体重維持の食事に切り替える方法と違うところは、より多くの摂取カロリーを摂って、筋肉と体脂肪も少しずつ増やしながら、停滞を打破していくという点です。
筋肉は筋力トレーニングをしていないとなかなかついていきません。また筋肉というのは基本的に自分の1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂ることでついていきます。
なので筋力トレーニングを行っていない人がこの方法を行うと、単に多く摂取したカロリーで体脂肪だけが増えてしまったということになってしまうんですね。
ということでこの方法は、日頃から筋力トレーニングをしていて、かつ筋肉量をもっと増やしたい人に向いている方法だと思います。
具体的にどうやって1か月間筋肉を積極的に増やす食事にするかというと、まずは自分の1日の消費カロリーを計算します。これはウェブでTDEEと検索してもらえれば専用の自動計算サイトが出てくると思います。
そして自分の1日の消費カロリーを出したら、その数値に300～500kcalを足した数値のカロリーを1日に摂るようにしましょう。
三大栄養素のバランスですが、1日のタンパク量は体重1㎏あたり2gは確保した方が良いです。次に1日の脂質量と炭水化物量ですが、筋肉をよりつけたい場合は、炭水化物多めで、脂質を少なめにしてあげると良いと思います。
ただ、せっかく1か月間ダイエットのことは考えずたくさん食べることができるので、1日のタンパク量と摂取カロリーをだいたい守ることができていれば、ある程度好きな食事をして、リフレッシュしても良いのではないかと個人的には思います。
1ヶ月間で体重が多少上がってもいいから筋肉をつけながらカラダを絞っていきたい、たくさん食べてリフレッシュしたい、ゆっくりとダイエットしたい人は、ぜひこの1か月間筋肉を積極的に増やす食事に切り替えるという方法を試してみてください。
チートデイを行う
続いて4つ目の発表です。ダイエットが停滞した時の対処法4つ目は、チートデイを行うという方法です。
チートデイというのは、ダイエットをしている人であれば聞いたことがある、またはやったことがある方が多いと思います。ただ、効果的なやり方がちゃんとできているかというと、そうでもなかったりすると思いますので、ここでしっかりとやり方をマスターしておきましょう。
チートデイはとにかくたくさん食べる、カロリーを摂るというイメージが強いですが、ただたくさん食べるだけでなく、糖質をたくさん摂取することが大切になります。
特に糖質の中でも果糖が重要になるのですが、この果糖をたくさん摂ってあげることで、肝臓のグリコーゲンをいっぱいにします。そうするとカラダに十分なエネルギーがあるから、代謝を戻しても大丈夫だと脳が判断するんですね。
そして代謝が回復することで、また体脂肪がガンガン燃えるようになるというわけです。糖質制限を行っている場合には、肝臓のグリコーゲン量がかなり減っていると思いますので、特に糖質制限で停滞している場合には、より効果的な方法になるかと思います。
具体的なやり方ですが、まず朝の体温を2～3日分くらい測って記録しておきます。
その後、1～2日にわたって体重×12gの糖質を摂ります。これは体重が50㎏の人だったら600gの糖質を摂ることになりますが、2日に分けて良いので、1日で300gということになりますね。
300gというと、例えば炊き上がりの白米で約800g食べることになります。これを2日間行います。
そしてなるべく果糖を摂取したいので、和菓子などの砂糖がたくさん使われたお菓子も食べるようにすると良いでしょう。
清涼飲料水もチートデイなら普通に飲んでしまって良いと思います。
タンパク量や脂質量に関しては、このチートデイ期間中はあまり気にせずに、とにかく糖質量を規定量摂るということだけに集中すると良いでしょう。
そして、体温が0.1～0.2度上がっている、またはカラダがいつもより温かくなったと感じられるようであれば、代謝が上がりチートデイ成功だと思っていいと思います。
もし体温が上がっていない、またはカラダが寒いままだと感じたら、その後も追加で糖質を摂り続けて様子を見ても良いかもしれません。
いち早く代謝を戻してダイエットを再開したい、糖質制限を行っていて停滞してしまった人は、ぜひチートデイをうまく使って停滞を打破してみてください。
夕食の糖質量を減らす
最後に5つ目の発表です。ダイエットが停滞した時の対処法5つ目は、夕食の糖質摂取量を減らすという方法です。
夕食の糖質摂取量を減らすことは、ダイエットでは基本的なことですが、意外とできている方は少ないと思います。
夕食、特に寝る時間に近いときに糖質を摂ってしまうと、日中ほど活動量があるわけではないので、摂取した糖質が体脂肪に変わりやすくなってしまいます。しかも、糖質が体脂肪に変わる時に、食事で摂った脂質も体脂肪に変わりやすくなってしまうんです。
これがまだトレーニングをやった日だったら糖質が筋肉のエネルギーの回復に使われやすく、体脂肪の合成にいき辛いのですが、トレーニングをやっていない日の夕食の糖質摂取はダイエットではなるべく控えた方が良いでしょう。
さらに、夕食で糖質を摂取すると、翌朝にむくんだりします。多くの方は、ダイエットは起床時の体重の増減で確認していると思いますが、夕食の糖質摂取のむくみによって、結構翌朝の体重も変わってきます。なので、ダイエットが進んでいるのかよくわからなくなってしまうことがあるんですね。
なので、夕食に糖質を摂っている人は、量を減らす、できるなら完全に抜いてしまいましょう。そうすることで、停滞が解消されるかもしれません。
具体的なやり方の例として、例えば白米炊き上がりを朝150g、昼150g、夕150gと3食で1日合計450g食べているとしたら、
夕食の分の150gを朝と昼に分配して、朝250g、昼200g、夕0gという感じにします。
1日に摂る総糖質量は変えずに、夕食だけできるだけ少なくするというイメージですね。
もし夕食が満足できなくなってしまった場合には、糖質を抜いた分、低脂質なたんぱく源や葉物野菜を追加で食べてあげると良いでしょう。低脂質なたんぱく源は例えば鶏の胸肉、もも肉の皮なしやささみ、白身魚やイカ、タコなどですね。
もし夕食に割と糖質を摂ってしまっていて、ダイエットが停滞している人は、この夕食の糖質摂取量を減らすという方法をぜひ試してみてください。
いかがでしたでしょうか。
前回のブログで停滞してしまったときの対処法5つのうち2つを紹介しましたので、今回は残り3つを紹介しました。ぜひ、自分の目的ややりやすい方法で停滞を打破してみてください。
前回のブログはこちらからどうぞ
