ケトジェニックダイエット食材構成例
山岸です。
今回はケトジェニックダイエット、糖質制限ですね、でどういう食材を1食で食べたらいいのか、実際の1食の食材の組み立て方をカロリー別になんパターンか構成例を作ってみようと思います。
例えば、1食500kcalの構成として、卵を〇〇個、ナッツを〇〇g、野菜を〇〇g、これで合計カロリーが500kcal、タンパク質が〇〇g、脂質が〇〇g、炭水化物が〇〇g、みたいな感じです。
結構、どんなものを食べたら良いのか、どのくらい食べたらいいのかがわからない、という意見を多くの方から聞いてきました。
このブログ記事を見てもらえれば、このカロリーの時はこれを食べる、みたいなかなり具体的なイメージができると思います。またカロリー設定別に複数のパターンの1食の構成を出しますので、その構成例をそのままマネしてもらっても全然良いですし、この例とこの例を組み合わせて、自分なりに構成をアレンジしてみても良いと思います。
具体的に食事のイメージができれば、食材選びの悩みもダイエット効果もやる気も全然変わってくると思いますので、ぜひ最後までブログ記事をみて、具体的なイメージを掴んでください。
目次
ケトジェニックダイエットとは？
それでは、まずケトジェニックダイエットについて軽く説明したほうが良いと思うので、少しだけ解説します。
ケトジェニックダイエットは、糖質源となるものをなるべく取らずに行います。糖質源は例えばお米やパン、麺類などの日頃主食にしている食材や根菜類や果物、お菓子や清涼飲料水に使われている砂糖などが挙げられます。
そして、肉や魚などのたんぱく源と、あぶらぶん、脂質源をたくさん取っていき、筋肉が減ってしまうのを極力抑えて、体脂肪を効率的に燃やしていこうというダイエット法です。糖質制限の一種ですね。
ケトジェニックダイエットの具体的なやり方については、過去のブログでも紹介しています。
次にケトジェニックダイエットでおすすめの食材を紹介していきます。
おすすめのタンパク源ですが、安く済ませたい場合には鶏もも肉や鶏胸肉の皮付きがおすすめです。皮付きで食べることで、一緒に脂質もある程度取ることが出来ます。
卵も安く手に入りますし、高たんぱくで脂質も結構取れるのでおすすめです。特にゆで卵にしておくと、冷蔵庫から出してさっと食べられたり、持ち運んで食べられるので、手軽さもかなり魅力です。
また、牛肉や豚肉もケトジェニックの場合は、問題なく食べることができます。特にタンパク量の確保にプロテインを結構使っている場合には、脂質量がどうしても足りなくなる傾向にあるので、あぶらの多い牛肉や豚肉を選ぶのもひとつの方法です。
次におすすめの脂質源です。
ダイエット促進や健康的な脂質を摂りたいとなると、オレイン酸やオメガ3ですね。このオレイン酸やオメガ3は体脂肪の蓄積を抑えたりなど体重増加のリスクを下げる効果があります。
これらの脂肪酸の代表的な食材は、オリーブオイルやナッツ類、青魚です。
ただ、これらの脂肪酸は酸化しやすく、この酸化が健康に悪影響を与える可能性もあります。心配な場合はビタミンEもしっかり摂っていきましょう。
ビタミンEはアーモンドによく含まれています。また、アボカドにも含まれていて、アボカドにはさらにオレイン酸も含まれているのでケトジェニックと相性がとても良いです。手軽にビタミンEのサプリメントから摂取してもよいでしょう。
オリーブオイルは熱に強いので主に加熱調理で使っていくことができます。エクストラバージンで、小さい遮光瓶に入っているものだと、酸化のリスクも下げることができるのでおすすめです。
ナッツ類はクルミが一番良いでしょう。
理由は他のナッツ類よりもオメガ3と6のバランスが良く、フラボノイドや抗酸化物質がかなり多いからです。アンチエイジングや認知機能への効果が非常に高く、もちろんダイエット効果も抜群です。
青魚はオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているサバが良いでしょう。サバ缶を大量に買いだめしておくと、調理の手間もそこまでなく、酸化のリスクもあまりないので、青魚はサバ缶をおすすめします。
そしてケトジェニックの強い味方が中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも10倍ケトン体を作りやすく、また体脂肪減少効果も高い栄養素です。
おすすめ食材はMCTオイルやココナッツオイルです。ただ、ココナッツオイルは味やにおいにクセがあり、苦手な人もいると思います。
MCTオイルでしたらほぼ無味無臭ですので、何の料理にも合うでしょう。お腹を下さないように1日5gから始めて少しずつ量を増やしていけると良いと思います。
次に野菜類、食物繊維ですね。ケトジェニックの場合は糖質を取れないので食物繊維量が激減します。なので、腸内環境を良い状態に保つためにも、しっかり食物繊維を取ることをおすすめします。
おすすめ食材としては、ブロッコリーやほうれん草、海草、キノコ類などの食物繊維が豊富な食材です。アボカドも食物繊維が豊富です。
また、多少の糖質が含まれてしまいますが、納豆も1日に1パック程度であれば、タンパク質と食物繊維が摂れ、さらに納豆菌により腸内環境を整えやすくなるのでおすすめです。
それでは今の食材を踏まえながら、実際に1食の食材の組み立てをカロリー別になんパターンか構成していこうと思います。
一応前もって言っておきますが、これから紹介する食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になりますので、同じ種類の食材でも栄養素は若干変わるということは念頭においてください。
1食350kcalの構成
まずは1食350kcalの構成です。
1食350kcalはかなり少ないカロリー値になります。当てはまる方だと、例えば女性で身長低め、しかも全く運動していない、年齢もある程度上の方っていう感じですね。
それでは350kcalの1つ目の1食のパターンを構成してみましょう。
サバ120g、MCTオイル5g、野菜150g、味噌汁1杯です。
これでカロリーが340kcal、三大栄養素のバランスがタンパク質が29g、脂質が21g、炭水化物が9gとなります。
サバからタンパク質と良質な脂質を取って、さらにケトン体を多く作り出してくれるMCTオイルを味噌汁に入れて飲めば、たんぱく量と脂質量をしっかりと確保できます。
サバは缶詰が脂質が酸化していなく健康的にも良いので、できればサバの水煮缶をおすすめします。
野菜が多めなのは、ケトジェニック中はどうしても食物繊維が足りなくなるので、腸内環境が乱れがちになり、便秘になったり、悪玉菌が増えたりするのを予防するためです。
ただ、野菜150gを食べるのはとても大変だと思いますので、味噌汁にキノコやわかめなどを大量に投入して、野菜のカサを減らすと食べやすくなるのでおすすめです。
続いて、同じく1食350kcalで2つ目のパターンを構成してみます。
鶏もも肉皮つき100g、くるみ20g、野菜100gです。
これでカロリーが356kcal、三大栄養素のバランスがタンパク質が21g、脂質が28g、炭水化物が6gとなります。
鶏モモ肉の皮つきをたんぱく源に選ぶことで、比較的安く済ませることができると思います。鶏モモ肉の調理方法は焼く場合だと、そこまで油は使わずに焼くか、油を多く使う場合は少しくるみの量を減らして脂質を調整しないとカロリーオーバーになってしまうでしょう。
くるみはナッツの中でも健康面、ダイエット効果に優れているので、かなり優秀なナッツです。
野菜を100gと少し少なくしているのは、くるみからも食物繊維が取れるからです。ドレッシングをかけるとカロリーオーバーになるので、スパイスをかけて食べるか、鶏もも肉と一緒に炒めてしまっても良いと思います。
1食500kcalの構成
続いて1食500kcalの構成です。
1食500kcalに当てはまりそうな方は、女性だと日頃結構運動をしている方、男性であればほぼ運動してなくて、ある程度年齢も高めの方が当てはまるのかなと思います。
それでは500kcalの1つ目の1食パターンですね。
牛もも肉脂身付き150g、アボカド50g、野菜100gです。
これでカロリーが494kcal、タンパク質が32g、脂質が36g、炭水化物が10gとなります。
ローファット、脂質制限の時は、脂身付きの牛肉は控えた方が良いですが、脂質をしっかり摂っていいケトジェックの場合は、どんどん牛肉を食べてしまって問題ありません。
牛肉にプラスしてアボカドを食べてあげることで、より良質な脂質と食物繊維を摂ることができます。
野菜の上にアボカドと牛肉を乗せて、少しタレをかけたりとかして、肉サラダのように食べてもおいしそうですね。
続いて、同じく1食500kcalで2つ目のパターンを構成してみます。
卵3個、チーズ50g、オリーブオイル5g、葉物野菜150gです。
これでカロリーが515kcal、タンパク質が38g、脂質が36g、炭水化物が7gとなります。
卵は非常に優秀なたんぱく源で、ひと昔は卵をたくさん食べると血中コレステロール値が増加して良くないと言われていましたが、現在はそんなことはないとされていますので、どんどん食べてOKです。
チーズもケトジェニックであれば食べて大丈夫なので、卵にチーズを入れてオムレツにしても良いと思います。
若干カロリー値はーオーバーしていますが、気になる方はチーズの量や調理あぶらの量を調整してみてください。
1食600kcalの構成
最後は1食600kcalの構成です。
ダイエット中で1食600kcalだと、かなりのボリュームになると思いますので、かなり運動している若い男性が当てはまるのかなと思います。
それでは1つ目のパターンを構成してみます。
豚ロース脂身付き100g、プロテインパウダー30g、MCTオイル5g、くるみ20g、野菜100gです。
これでカロリーが582kcal、タンパク質が44g、脂質が42g、炭水化物が9gとなります。
ケトジェニックであれば、脂質の高い豚肉でも許容範囲になってきます。
そしてこのカロリー値になってくると、肉や魚などのリアルフードからタンパク量を確保するのが大変になるので、摂取しやすいプロテインパウダーも一緒に摂取してたんぱく量を稼ぎます。
ただ、年齢にもよりますが、たんぱく質は小まめに摂取した方が吸収効率が良いので、できる方はプロテインは間食で摂取した方が良いかもしれません。
プロテインだと脂質が摂れないので、この構成ではMCTオイルとくるみから足りない脂質を補給しています。
続いて、1食600kcalの2つ目のパターンです。
ローソンブランパン1個、鮭100g、ゆで卵1個、マヨネーズ25gです
これでカロリーが590kcal、タンパク質が32g、脂質が43g、炭水化物が13gとなります。
ローソンのブランパンは糖質が約2g程度で、かなり低糖質なパンです。なのでケトジェニック中にパンを食べたい場合には、ローソンのブランパンがおすすめになります。
マヨネーズもダイエット中はNGだと思われがちですが、ケトジェニックの場合は使用しても良い調味料になります。
例えば、ゆで卵とマヨネーズでタルタルソースを作って、焼いた鮭と一緒にブランパンに挟んで食べたら、ケトジェニック中だとしてもおいしいバーガーが食べられますね。
最後に
いかがでしたでしょうか。
こうやって少しだけ構成をご紹介しましたが、これだけでも多くのバリエーションがありますよね。
ダイエット中は、ささみとブロッコリーだけとか、サバ缶とナッツだけとか、結構固定観念がある方が多い印象です。ですが、それだと多くの場合、途中で挫折します。
食欲は三大欲求のひとつなので、できるだけ自分の好きな食材や調理法で、ストレスなく楽しくダイエットしていくことが大切になりますね。
