糖質制限のPFCバランス4選

今回は、糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットのPFCバランス、三大栄養素のバランスのまとめ4選を紹介したいと思います。
 
 
糖質制限ダイエット、特にケトジェニックダイエットのやり方を見た時に、「こんなに糖質を抑えなくちゃいけないの」とびっくりした方は多いと思います。
 
 
でも糖質制限といっても、そこまで糖質を制限しない方法もありますし、その他の脂質やタンパク質の割合が少し違うバリエーションもあります。
 
 
それぞれのバリエーションには一長一短があって、その中から自分に合ったPFCバランスを選ぶことができればそれがベストです。
 
 
このブログを見れば、糖質制限ダイエットをやる時にもっと自分に合ったPFCバランスを設定することができて、さらに効率の良い自分に合ったダイエットができるようになると思います。ぜひ、最後までご覧ください。
 
 

糖質制限とPFCバランスの軽い説明

 
 
まずは糖質制限ダイエットとPFCバランスの軽い説明です。
 
 
糖質制限ダイエットはどういったダイエットかというと、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のうち炭水化物、糖質をしっかり抑えていく方法で、主に主食である米やパン、麺といった糖質源をなるべく取らないようにして行うダイエット法になります。
 
 
糖質制限は科学的に最も効果の高いダイエット法だと言われていて、筋肉量を守りやすく、体脂肪が減りやすいダイエット法です。
 
 
そしてPFCバランスとは何かというと、タンパク質、脂質、炭水化物をどういった配分で摂取していくかということで、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物を表しています。
 
 
このPFCバランスを1日の摂取カロリーの範囲内で適切に設定することが、ダイエットを効率よく行っていくためには必要なんですね。
 
 
糖質制限はその名の通り、炭水化物、糖質を制限し、タンパク質と脂質を多めの摂るというのが、一般的なPFCバランスの設定方法になります。
 
 
それではここから糖質制限のPFCバランスのバリエーションを紹介していきます。ただ、あくまで今回紹介するPFCバランスは、1つの考え方なので、参考程度に留めてください。
 
 

ケトジェニックのPFCバランスその①

 
 
まず1つ目は、ケトジェニックダイエットのPFCバランスその①です。1日の摂取カロリーの、タンパク質が30%、脂質が60%、炭水化物が10%です。
 
 
例えば1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると、タンパク質は1500kcalの30%なので450kcalの摂取、脂質は1500kcalの60%なので900kcalの摂取、炭水化物は10%なので150kcalの摂取になります。
 
 
ちなみに日本人の一般的な1日の食事の糖質の割合は60%と言われていますので、10%というのはかなり糖質を抑えなくてはいけないということになりますね。
 
 
ここまでしっかり糖質を抑えることで、ケトン体を効率よくエネルギーにすることができ、筋肉が減り辛く、空腹感や体調不良といったことも比較的少ない状態に持っていくことができるでしょう。
 
 
なので、しっかり糖質制限の恩恵を受けたい場合は、このPFCバランスがおすすめです。
 
 
ちなみに150kcalの炭水化物となると、糖質量で約35g程度となります。35gの糖質量とはどれくらいかというと、コンビニのおにぎり1個食べたらそれでもう超えてしまいます。
 
 
しかも糖質は、気を付けていても野菜や調味料などから微量に摂ってしまうものなので、実質、糖質源と言われるものはこのバランスでは食べられないと考えて良いでしょう。
 
 

ケトジェニックのPFCバランスその②

 
 
続いて2つ目は、ケトジェニックのPFCバランスその②です。内容は1日の摂取カロリーの、タンパク質が20%、脂質が70%、炭水化物が10%です。
 
 
これはさっきのバランスよりもタンパク質の割合が少し減り、脂質の割合が少し多くなっています。糖質摂取量としては、さっきのバランス同様、実質、糖質源と言われるものは食べられないと考えて良いでしょう。
 
 
このバランスの方がタンパク質から作られる糖原生アミノ酸というブドウ糖になりやすいアミノ酸が少ないことを考えると、よりケトン体を効率よくエネルギーにできるケトーシスには入りやすそうです。
 
 
また、ひとつ前のバランスで、思うように体重が減っていかない場合には、この脂質多めのバランスに変えてあげることで、ダイエット効率が上がる可能性もあります。
 
 
なので、トレーニングをそこまでハードに行っていない人、筋肉量が少なくなかなかケトーシスに移行し辛い人、タンパク質30%、脂質60%の割合で思うように痩せていかない人は、このバランスは良いかもしれません。
 
 
トレーニングを比較的ハードに行っている場合には、このバランスだとタンパク量が足りないので、別のバランスを選択した方が良いかもしれないです。
 
 
ちなみに、このタンパク質20%、脂質70%の割合は、最も研究されているバランスで、最も推奨されています。
 
 

緩めの糖質制限PFCバランス

 
 
続いて3つ目が、緩めの糖質制限のPFCバランスです。内容は1日の摂取カロリーの、タンパク質が30%、脂質が50%、炭水化物が20%です。
 
 
このバランスはさっきの2つよりも炭水化物、糖質の割合が10%上がっているので、比較的糖質を摂れます。1日の摂取カロリーが1500kcalであれば75g、2000kcalであれば100gの糖質量を1日に摂ることができますね。
 
 
1日の摂取カロリーの設定にもよりますが、このくらい糖質量なら、ソースやケチャップなど多少糖質が多い調味料でも許容範囲内だったり、1食は普通に主食を食べても大丈夫だったりします。
 
 
なので、主食は抜くけど味付けは自由にしたい方や、一食は主食を食べたいという方にはおすすめの設定となります。
 
 
ただ、もしかするとこの糖質量では、ケトン体を効率よくエネルギーにできるケトーシスにはなかなか入りづらい可能性があります。
 
 
なので、筋肉量が減りやすかったり、空腹感が増したりなど、ケトジェニックの時と比べてエネルギー不足を感じることも多くなるかもしれません。
 
 
特に、トレーニングをハードに行っていて、なるべく筋肉量を残してダイエットしたい方には、少し不向きな設定ではあります。
 
 
とはいえ、筋肉量が多い方やハードにトレーニングしている方は、1日100gの糖質を摂ってもケトーシスを実現できる可能性もあります。
 
 
この設定の良いところは、糖質量を50gとか100gのように決めるのではなく、20%と割合で決めるので、筋肉量が多くケトーシスに入りやすい方は糖質多め、逆に筋肉量が少なくケトーシスに入りづらい方は糖質少なめに設定できることです。
 
 
つまり割合で糖質量を決めることで、より自分に合った糖質摂取量にすることができるわけですね。
 
 
ですが、ケトーシスに入るためにはやっぱり糖質はなるべく抑えた方が良いのは確かですので、その点は注意が必要です。
 
 
ちなみに補足で、今回のPFCバランスは好みに応じて、脂質量を10%上げて60%、タンパク量を10%下げて20%にしても良いと思います。
 
 
まとめると、そこまで筋肉量にはこだわらずにダイエットをする、自由に調味料を使ったり、一食だけ主食を食べるなどしたい場合は緩めの糖質制限でPFCバランスを設定しましょう。
 
 

糖質制限のトレーニー向けPFCバランス

 
 
最後に4つ目が、糖質制限ダイエットのトレーニー向けPFCバランスです。タンパク質は除脂肪体重1kgあたり2.5g、炭水化物が20g、残りが脂質です。
 
 
例えば1日の摂取カロリーが1500kcal、除脂肪体重が40㎏だとすると、タンパク質は除脂肪体重1kgあたり2.5gなので40㎏×2.5g=100g、100gだと100g×4kcalで400kcalの摂取、炭水化物は20gなので20g×4kcalで80kcal。脂質は残りなので1500kcalからタンパク質の400kcalと炭水化物の80kcalを引き、1020kcalの摂取となります。
 
 
アスリートや日頃からガツガツトレーニングをしている方の場合、タンパク量は体重1kgあたり2gは最低必要だということはよく聞きます。
 
 
ただ、この体重1kgあたり2gの欠点は、体重がかなり重い方でかつ筋肉量が少ない方だと、1日の摂取カロリーはそこまで多くないにも関わらず、タンパク質は体重1kgあたり2gになるので、タンパク質でほとんどの摂取カロリーを持っていかれてしまうことです。
 
 
そうすると脂質の摂取量が少なくなってしまいます。脂質が少ないのもうまくケトーシスに入れない原因となります。
 
 
ですが、この除脂肪体重1kgあたり2.5gのタンパク量であれば、そういった心配は少なく、自分に本当に必要なタンパク量を算出した上で、脂質量もちゃんと自分にあった量を確保できます。
 
 
さらに20g以下に糖質を抑えると、ほとんどの場合しっかりとケトーシスに入ることができるでしょう。なので、糖新生が起きにくく、筋肉を分解してしまうことも減るため、筋肉量を守りやすくなります。
 
 
欠点は、調味料や野菜、プロテインなどからも相当気を付けて糖質量を抑えないといけないことと、除脂肪体重がわからないとタンパク量が算出できないところくらいですかね。
 
 
まとめると、ガンガントレーニングをしていて筋肉量を最大限に守りたい人は、このPFCバランスがおすすめになります。
 
 
ということで、今回糖質制限のPFCバランスのまとめ4選、ケトジェニックのPFCバランスその①、ケトジェニックのPFCバランスその②、緩めの糖質制限PFCバランス、糖質制限ダイエットのトレーニー向けPFCバランスにお伝えしました。
 
 

ひとつのPFCバランスだけにこだわるな

 
 
最後に一つだけ話して終わりにします。
 
 
それは脂質制限の時もお話ししたんですが、ひとつのPFCバランスだけにこだわってはいけないということです。
 
 
理由として人間には個人差があるので、一般的に言われているPFCバランスが自分に合うかどうかはわからないからです。
 
 
科学的に最も効果がある方法が自分にとってはそうでもなかったりします。
 
 
色々な情報に触れることで、その中から自分に合いそうなものを選択する、試していくことが大切になりますね。
 
 
ぜひ、自分にとって一番やりやすいバランスで続けやすくストレスのない、かつ効果のあるダイエットを見つけてください。


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