1日の消費カロリー＆摂取カロリーの決め方
今回はダイエットをしたいときの消費カロリーと摂取カロリーの簡単な決め方を2ステップで解説したいと思います。
この消費カロリーと摂取カロリーの決め方、計算方法はダイエットをやる上での基礎中の基礎です。これをやらなければ、ローファットダイエットだろうと、ケトジェニックダイエットだろうと、どんなダイエットもうまくいきません。
なぜなら、ダイエットは自分が1日に消費するカロリーよりも、1日に食べ物や飲み物から取るカロリー、つまり摂取カロリーを抑えてあげないと基本的には成功しないからです。なので自分が1日どのくらい消費カロリーがあるのか、1日どのくらいカロリーを摂取していいのかきちんとベースとなる数値を計算することがダイエットの一歩目となります。
ですが、そもそも計算がめんどくさいんだよという方、いると思います。わかります、計算と聞くともう拒否反応が起こるんですよね。僕も大学生の時に栄養学の講義を受講していた時、このカロリーの計算は複雑な計算式だなぁと少し嫌になった記憶があります。
ただパーソナルトレーナーとして、たくさんの方の消費カロリーと摂取カロリーを計算してきた経験から、超簡単にストレスなく計算できる方法を皆さんに教えます。しかも、ちゃんと信頼性がある数値の出し方です。
また、より具体的に自分に合った数値を計算したいという方のために、ブログの最後の方には、もう少し上級者向けの計算方法を伝授します。
この消費カロリーと摂取カロリーの計算さえできるようになれば、あとはその計算結果通りにカロリーを取るだけで、理論上はダイエットできます。まずはこの消費カロリーと摂取カロリーの計算をできるようになることが、めちゃくちゃ大切です。
この方法が身につけば、どんなダイエット法にも応用できますし、ダイエットがうまくいかない原因もわかるようになります。ダイエットで失敗をするなんてもこともなくなっていくと思いますので、自分の理想の体型を手に入れたりとか、健康診断の数値が改善されたりなんてことも自分の力でできるようになっていきます。
しかも「1ヶ月で3kg落としたい！」みたいな具体的に落としたい体重、つまりダイエットペースも割り出すことができるので、これをマスターすれば体重を自由自在に操れるようになるかもしれません。
できるだけ簡単にわかりやすく、たった2つのステップで解説していきます。明日からすぐにでも使えるテクニックなので、ぜひ最後まで読んで、このブログで紹介したテクニックを自分のものにしてください。
目次
1日の消費カロリーを計算
まずはステップ1。自分の1日の消費カロリーを計算しましょう。
これにはまず自分の基礎代謝を計算しないといけません。基礎代謝を出す方法は3つあります。1つ目は体組成計で測る方法、2つ目は自分で計算する方法、3つ目は自動計算サイトで計算する方法です。1つ目の体組成計で測る方法は、自分の家に体組成計がある場合は利用しても良いと思いますが、全ての方が体組成計を持っているわけではないと思うので省きます。
そうなると2つ目の自分で計算する方法か、3つ目の自動計算サイトで計算する方法になるわけですが、自分で計算なんてする必要はありません。自動計算サイトに頼ってください。そちらを利用しない手はありません。なので、基礎代謝は自動計算サイトでさくっと計算してしまいましょう。
ネットで基礎代謝自動計算と検索すれば、いろいろなサイトが出てきます。
次に自動計算サイトでさくっと計算した基礎代謝に活動レベルをかけます。
この活動レベルですが、これから言っていく数値を基礎代謝に掛け算するだけです。それではいきます。
学校に歩いて行ったりなどはするけど特に運動とか筋トレはしない人は1.2、１週間に１〜２回の軽い運動や筋トレをする人は1.375、１週間に2〜3回程の運動や筋トレをする人は1.55、１週間に4〜5回の運動や筋トレをする人は1.725。毎日激しい運動をする人は1.9。
これらのあてはまる数値を基礎代謝に掛け算すれば、1日に消費するカロリーが出ます。
ここまででもちょっと面倒くさいなと思った方、ちょっと待ってください。実はこれも自分で計算しなくていいんです。
この活動レベルを基礎代謝に掛け算して、1日の消費カロリーを計算する、ここまで自動で計算してくれるサイトがあるんです。
それは、ke!sanという神サイトです。サイト作成者にマジで感謝しています。1日の消費カロリー計算が超ラクです。
それでは実際にこのke!sanを使ってみたいと思います。
まずはke!sanのサイトを開きます。
ke!sanのサイトを開くと年齢、性別、身長、体重、を打ち込むところがありますので、とりあえず青木さんという仮想の人物を例に計算してみましょう。
青木さんは、年齢30歳、身長170cm、体重70kg、男性と設定し、それをサイトに入力してみます。そして、活動レベルを入れます。青木さんは一日中座っていることが多く、ほとんどカラダを動かしません。なので「活動レベルをほぼ運動していない。通勤、デスクワークが中心」に設定してみます。
はい、入れ終わりました。そしたら計算のボタンを押します。そうすると、下のほうに基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)の計算結果が出てきました。この活動代謝量(TDEE)が今回計算したかった1日の消費カロリーです。青木さんの例だと2,006kcalと出ました。これが青木さんの1日の消費カロリーということになります。
これめちゃくちゃ簡単ですよね。ke!sanのサイトを開く→年齢、性別、身長、体重、活動レベルを設定する、これだけです。ぜひ、基礎代謝の計算にはこのke!sanを使ってみてください。
1日の摂取カロリーを求める
続いてステップ2。1日の消費カロリーからカロリーを引き算して、1日の摂取カロリーを求めるです。
冒頭でも少しお伝えしましたが、1日の摂取カロリーとはどういうことかというと、要は1日に食べ物や飲み物から取るカロリーの目標値だと覚えておいてください。
いくつかやり方の難易度があるので、順番に説明していこうと思います。
まず、この1日の摂取カロリーの最も簡単な計算方法は、1日の消費カロリーから500kcalマイナスしてしまうことです。
ただ、これだけです。もうこれだけであなたがダイエットで取るべき1日の摂取カロリーがわかっちゃいます。
なぜ500kcalなのかというと、それが科学的に無理のないマイナスカロリー値だからです。無理がないということは停滞しにくく、カラダにもそこまで負担がなく、筋肉も減り辛いということになります。ただ、全ての方が500kcalが一番良い数値というわけではないのですが、だいたいの方がこの500kcalマイナスで問題ないでしょう。
さっきも登場した青木さんを例に出して計算しましょう。
先ほど自動計算で計算した1日の消費カロリーが、2006kcalでした。なので、2006kcalから500kcalを引き算するので、1506kcalが青木さんの1日の摂取カロリーということになります。単純な話1506kcalの摂取で1日過ごすことができれば、ダイエットが無理なくできてしまうということです。
超簡単ですよね。自動計算で計算した1日の消費カロリーに500kcalをマイナスするだけですから、慣れれば1分でできます。これが最も最速で信頼性の高い1日の摂取カロリーを出す方法だと思っています。
上級者編の計算方法
次は今の500kcalマイナスにする方法よりももっと具体的に「1ヶ月で3kg落としたい！」みたいな場合のときはどうしたら良いのかについて教えます。こちらは上級編です。しっかりとついてきてください。
結論から言うと、ダイエットしたい体重が無理のないダイエットペースであることを確認し、「ダイエットしたい体重×7200÷ダイエットにかける日数」で計算した数値を1日の消費カロリーから引き算して、1日の摂取カロリーを求めるです。
はい！？と思った方、大丈夫です。順に説明していきます。
まず、前提として無理のないダイエットペースってどうやって決めたら良いのかを説明します。先ほどは1日の消費カロリーに500kcalをマイナスすることが無理がないペースだとお話しましたが、これはあくまで多くの方にあてはまるというだけで、個人にカスタマイズされた数値ではありません。
より個人にカスタマイズされたダイエットペースの計算方法は、1週間に体重の1％のダイエットです。これが無理のないダイエットペースのマックスの数値です。逆に言えばこれよりペースが早かったら、無理なダイエットペースになってしまうわけです。
例えば、先ほどの青木さんの例で考えると、体重70kgなので1週間に70kgの1％、つまり70kg×0.01＝0.7kgを1週間に減らしていく計算になります。
ダイエットを1ヶ月続ける場合、単純に1ヶ月を4週だとして計算すると、0.7kg×4週＝2.8kgのダイエットとなります。もし1ヶ月半ダイエットをする場合で計算すると、0.7kg×6週＝4.2kgのダイエットとなるわけです。
そして自分がダイエットしたい体重とダイエットにかける期間がこの無理のないダイエットペースを超えないようにすることが大切となります。
例えば青木さんが、3ヶ月で8kgのダイエットをしたいと考えているとします。そしたら実際にダイエットペースを計算してみて、果たしてこの3ヶ月で8kgのダイエットが無理のないダイエットペースなのかを判断します。
無理のないダイエットペースは1週間に70kgの1％なので、70kg×0.01＝0.7kg。そして1ヶ月を4週だと考えると3ヶ月は12週となるので、3ヶ月でのダイエットペースは12週×0.7kg＝8.4kg。
つまり体重70kgの青木さん場合、3ヶ月で8kgのダイエットは、無理のないダイエットペースから考えれば良いペースだと判断できるわけです。もし青木さんが3ヶ月で15kgダイエットしたい！とか言い出したら、おいおいちょっとやりすぎじゃない？と止めたほうが良いかもしれません。
ただ、この無理のないダイエットペースはダイエットが進んで体重が減ってくれば、多少なりとも変化していきますので、そのことは頭の片隅に入れておきましょう。
さあダイエットのペースが決まりました。今度は1日の消費カロリーからマイナスにするカロリーの具体的な計算方法です。まず前提で覚えておいてもらいたいのが、体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを消費する必要があるということです。
この7200kcalというのは、1日の消費カロリーから1日の摂取カロリーを引き算したカロリーの蓄積が7200kcalという意味です。
つまり、単順に7200kcalを地道に消費していけば体脂肪が1kg落ちて、体脂肪が2kg落としたい場合には、7200kcal×2kg＝14400kcalを地道に消費していかなければいけないということです。
まあダイエットは厳密には体脂肪だけで落ちることはないのですが、そこは大まかに考えて全然問題ありません。
例えば、1ヶ月で3kg落としたい場合は、7200kcal×3kg＝21600kcalを地道に消費していかなければなりません。期間が1ヶ月なので、1ヶ月を30日とすると、30日で21600kcalを消費する計算になります。
そうなると1日当たり21600kcal÷30日＝720kcal消費しなくてはいけない計算です。この720kcalを1日の消費カロリーから引き算すれば計算上は1ヶ月で3kgダイエットできるというわけです。
またまた青木さんに登場してもらって具体的に計算していきましょう。先ほど青木さんは、3ヶ月で8kgダイエットしたいと言っていました。なので、7200kcal×8kg＝57,600kcalを消費すれば8kgダイエットできるというわけです。
この57,600kcalを3ヶ月、つまり90日で割り算してあげると1日にマイナスしなくてはいけないカロリーが出てくるわけです。実際に計算すると57,600kcal÷90日＝640kcalが出てきました。この数値を1日の消費カロリーから引き算すれば計算上は3ヶ月で8kgダイエットできるわけです。
皆さん、さっき自動計算で出した青木さんの1日の消費カロリーは2006kcalです。
この1日の消費カロリー2006kcalからさっきの640kcalを引き算すると、青木さんが3ヶ月で8kgダイエットするための具体的な1日の摂取カロリーが出てきます。計算結果は1366kcalです。
青木さんは計算上これから毎日摂取カロリーを1366kcalで過ごすことができれば、3ヵ月後には8kgのダイエットができて、体重70kgから62kgになっているという見立てができるということです。
ただ、ダイエットは計算通りに進むこともあれば、なかなか進まないこともあります。なので、この計算で出たことはあくまでも目安の数値として考えて、実際のカラダの変化や体重の減り、体調などを考慮して、変化を加えていく必要があります。
ですが、自分の1日の摂取カロリーを計算しておくことは、めちゃくちゃ大切で、これがわからないでただ闇雲にダイエットをしているだけだと、いざ体重が停滞したときにどうして良いのかわからなくなりますし、うまくいったとしても、なぜうまくいったのかがわからないので、またダイエットをやろうとしたときに同じようにまたダイエットできなくなってしまいます。
僕は今まで全てのダイエットでしっかり自分のベースとなる1日の摂取カロリーを計算して、さらにダイエットの経過など全ての記録をとってあります。なので、同じようにやればまた同じ結果を出す自信がほぼ100%あります。
僕みたいにダイエット経過の全てを記録に取る必要はありませんが、せめて今日説明した自分の1日の摂取カロリーはちゃんと計算してあげることで、ダイエットに失敗しないようにするだけじゃなくて、自分がダイエットで必要以上に苦しまなくても大丈夫なようになっていけるでしょう。
